Petit Guide Pratique du Jeûne

La pratique du jeûne interroge et surprend… Pourtant, le jeûne existe depuis la nuit des temps, et a toujours été pratiqué à des fins thérapeutiques.

Vous êtes nombreux à vous intéresser au sujet, aussi j’ai décidé de rédiger ce petit guide avec quelques informations sur le jeûne, les objectifs recherchés dans le cadre d’une alimentation réduite en glucides et les différents type de jeûne.

⚠️ Avant toute chose, un avertissement : on ne se lance pas dans un jeûne, même court, du jour au lendemain.

Je vous invite donc vivement à vous renseigner sur le sujet et surtout à vérifier auprès de votre médecin que le jeûne n’est pas contre-indiqué si vous suivez un traitement ou souffrez d’une pathologie.

Le Guide Complet du Jeûne, du Dr Jason Fung, est un excellent ouvrage et constitue ma bible sur le sujet. Plus récemment, j’ai ajouté à ma bibliothèque le livre de Dre Evelyne Bourdua-Roy et Sophie Rolland : « Comment Jeûner » aux Editions Thierry Souccar.

Avant de parler du jeûne, il est important de comprendre pourquoi on peut améliorer les effets d’une alimentation réduite en glucides en pratiquant le jeûne, régulièrement ou pas.

On va donc revenir rapidement sur quelques principes métaboliques, que j’ai volontairement simplifiés pour ne pas vous perdre en route.

On parle donc dans ce guide :

• D’insuline et de perte de poids,
• Des principes du jeûne,
• du jeûne en pratique,
• et des contre-indications au jeûne.

💉 Insuline et perte prise de poids

Dans le cas qui nous intéresse, celui de la perte de poids ou, pour les cas thérapeutiques, la nécessité de rester en cétose nutritionnelle, on jeûne principalement pour permettre à l’insuline de rester à son taux le plus bas le plus longtemps possible sur une journée.

L’insuline est déclenchée lorsque la quantité de glucose dans le sang augmente, suite à un repas. Elle a pour mission de débarrasser le sang du glucose le plus rapidement possible, et pour ça, elle agit de 2 manières :

1 – Elle transporte le glucose aux cellules pour que les cellules l’utilisent tout de suite : muscles, cerveaux, organes, elle leur fournit de l’énergie ‘immédiate’,

2 – Elle transporte le surplus vers le foie, qui va ;

• Transformer dans un premier temps le glucose en glycogène, une réserve de glucose mobilisable très rapidement, mais limitée en taille (les sportifs d’endurance connaissent bien la sensation de ‘jambes coupées’ liée au vidage du réservoir de glycogène)
• Transformer le surplus en graisse qui va être stockée sous forme de cellules adipeuses.

Le principe d’une alimentation réduite en glucides est de limiter le stockage sous forme de cellules adipeuses, en limitant la sécrétion d’insuline, et de favoriser le déstockage en apprenant au métabolisme a utiliser les graisses stockées comme source d’énergie : le corps transforme cette graisse en glucose d’une part, pour les organes qui en ont besoin – on appelle ça la néoglucogénèse – et utilise les corps cétoniques d’autre part, qui sont le produit de la combustion du gras.

L’insuline peut donc être considérée comme l’hormone du stockage et ce n’est que lorsque son taux descend que le corps peut passer en mode déstockage, grâce à l’action de nombreuses autres hormones qui font leur oeuvre pour justement aller dégommer le gras stocké et le transformer en énergie.

On atteint généralement son taux ‘basal’ d’insuline – le taux le plus bas – au milieu de la nuit, au moment le plus éloigné du dernier repas. Ce taux remonte généralement un peu avant votre réveil, même si vous ne mangez pas le matin, c’est le phénomène de l’aube : le corps sort du mode “veille” et les hormones commencent à s’activer : adrénaline, cortisol, insuline, le moteur préchauffe avant le démarrage !

L’idée du jeûne est donc de prolonger le plus longtemps possible le moment pendant lequel le taux d’insuline reste bas, afin de permettre au métabolisme d’utiliser la graisse stockée comme source d’énergie.

⚠️ Cela signifie que pendant les périodes de jeûne, il convient d’éviter tout aliment ou boisson qui pourrait faire monter l’insuline. Je t’en parle dans la section ‘Jeûne en pratique’.

💡 Principes du jeûne

Avant toute chose, il faut bien comprendre que le jeûne est un phénomène normal et naturel. Nos corps sont conçus pour ça et disposent des réserves nécessaires. Vous n’allez pas tourner de l’oeil si vous sautez le petit déjeuner ni tomber gravement malade si vous ne mangez pas pendant une journée !

Nos ancêtres qui chassaient le mammouth n’allaient pas chasser le ventre bien plein de pâtes avec des barres de céréales plein les poches, au contraire : ils allaient chasser quand les réserves de viande était au plus bas et ils jeunaient souvent depuis plusieurs jours quand, tiraillés par la faim, ils se décidaient enfin à partir.

Pour autant, ils étaient au top de leur forme, grâce justement à l’énergie stable procurée par la combustion des graisses et la capacité de leur corps à mobiliser les graisses stockées !

En terme de pratique, on estime qu’il faut un jeûne de 13-14h minimum pour commencer à en tirer les bénéfices, mais comme tout le monde est différent, certains constaterons une meilleure efficacité après 15-16 ou 22 heures de jeûne.

Dans le cadre d’une alimentation réduite en glucides, l’idée du jeûne est, une fois atteint le taux basal , de le prolonger en évitant d’apporter au corps quoi que ce soit qui réveillerait la production d’insuline. Plus le jeûne sera long, plus on aura favorisé le déstockage.

Sachant que la sécrétion d’insuline est déclenchée dès qu’on consomme des glucides, bien entendu, mais également dans une moindre mesure des protéines, jeûner, c’est basiquement ne rien absorber qui contienne des glucides ou des protéines pendant plus de 13-14h.  On peut consommer une petite quantité de lipides ‘purs’, mais j’y reviens plus bas.

🍽 Le jeûne en pratique

Il y a donc différents « protocoles » de jeûne. Mais parfois, il suffit juste de ne pas manger quand on a pas faim, comme par exemple avant de partir travailler. Interrogez-vous quand vous préparez votre petit déjeuner : est-ce que j’ai vraiment faim ou est-ce que je mange maintenant parce que sinon j’aurai faim à 11h ? Si c’est le cas, pourquoi ne pas attendre 11h pour manger ? C’est déjà une forme de jeûne, si vous avez mangé avant 20h et que vous prenez un encas à 11h, vous aurez jeûné 15h !

Intermittent, OMAD, long, court… Quel jeûne adopter ?

Vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent, qu’on appelle également 16/8 : on saute simplement le petit déj, pour atteindre une fenêtre de jeûne de 16 heures et on a une fenêtre de 8h pour manger. Ca ne veut pas dire qu’on peut manger pendant 8h, ça veut dire que les 2 repas et éventuellement un encas doivent être pris dans une fenêtre de 8h.

Vous attendez 12h30 pour déjeuner, et vous faites en sorte d’avoir fini de dîner avant 20h30.

Ce jeûne intermittent est fréquent chez les gens qui se lancent dans une alimentation réduite en glucides, un régime céto ou lowcarb : une fois qu’on a pris le pli d’une alimentation pauvre en glucides, on ressent moins les coups de barre, on a un niveau d’énergie plus stable et souvent, on a moins faim au réveil !

On parle aussi beaucoup du « OMAD », One Meal A Day, également appelé le 23/1 : on ne mange qu’une fois par 24h. Là, on va manger sur une fenêtre d’une heure. Je l’ai beaucoup pratiqué, notamment quand je me déplaçais pour mon travail : je ne mangeais que le soir, un vrai bon gros repas bien céto et bien copieux, souvent au restaurant, que je complétais avec des amandes ou des noix. Ca me permettait d’être super dispo la journée pour mes réunions. À la maison, je commençais à grignoter un apéro céto en préparant un dîner copieux qui me permettait d’avoir des apports suffisants.

On peut aussi pratiquer jeûne de 36h, où l’on prend un dîner et on ne mange rien le lendemain, jusqu’au petit déjeuner du jour suivant. Je l’ai beaucoup fait quand je voyageais sur des longues distances, et je crois que c’est celui qui est le plus pratique pour moi, facile à mettre en oeuvre une à deux fois par semaine.

Ensuite tout est imaginable. De nombreuses personnes de mon entourage pratiquent régulièrement des jeûnes de 2-3 jours, certains jeûnent 7 jours plusieurs fois dans l’année. Cela nécessite une préparation et un entraînement, et là encore, je vous invite vivement à vous renseigner si cela vous tente, on ne se lance pas dans un jeûne long sans préparation.

En pratique , pendant le jeûne :

• On pense à s’hydrater, c’est important. On boit dès son réveil et toute la journée, de l’eau, du thé, du café, du bouillon d’os, c’est indispensable !
• On sale son eau si nécessaire pour maintenir un taux d’hydratation optimal : le coup de barre qui apparaît pendant le jeûne est souvent lié à un problème d’électrolytes !
• On peut ajouter dans sa boisson chaude une cuillère à soupe d’huile de coco, un morceau de beurre, un peu de ghee voire une petite cuillère de crème épaisse à plus de 35%. Attention, une fois dans la journée, pas à chaque fois que vous buvez 😉
• On peut également mettre une tranche de citron ou des fraises, des framboises dans son eau, mais on ne mange pas les fruits.
• On peut également ajouter du vinaigre de cidre ou du sel de l’Himalaya, ou une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin moulu dans de l’eau tiède. 
• On ne met pas d’édulcorant dans les boissons qu’on consomme dans sa fenêtre de jeûne : la saveur sucrée peut déclencher la sécrétion d’insuline !
• Au niveau des thés, le thé chai à la cannelle contribue à la baisse du sucre sanguin et a tendance à réduire les envies de sucre !

Quand on mange :

• On ne mange pas n’importe quoi sous prétexte qu’on a ou qu’on va jeûner : si vous faites monter votre taux d’insuline massivement en mangeant des glucides, le jeûne qui suivra ne sera pas aussi efficace, et vous aurez sapé tous les bénéfices du jeûne que vous venez de faire ! Une belle assiette ARG bien rassasiante est idéale.
  
• On mange suffisamment : l’idée n’est pas de s’affamer, il faut garder des apports suffisants en terme d’énergie :
  • Des apports suffisants en protéines, dont je vous rappelle qu’elles sont indispensables, ce sont les nutriments ‘constructeurs’ qui garantissent le fonctionnement de votre corps !
  • Des apports suffisants en gras pour que votre corps ait une source d’énergie suffisante pour tenir looooogtemps. 

Quelques conseils pratiques :

1 – Vous n’êtes pas obligé de jeûner tous les jours ou de manière régulière ! Vous pouvez jeûner sur une opportunité – une réunion qui se prolonge, pas le temps d’aller manger, pas très faim, hop, on zappe aussi déjeuner. Vous pouvez également instituer un jour de jeûne par semaine ou un jour sur deux, ou tout autre rythme qui va vous convenir.

2 – Personnellement je jeûne plus facilement à l’extérieur et quand je suis occupée. Donc les grosses journées de boulot et les déplacements sont de bonnes opportunités. Il est difficile de jeûner quand on s’ennuie ou qu’on est à proximité d’un frigo bien rempli. 

3 – N’en parlez pas trop autour de vous : ça rend les gens dingues. Non, vraiment. Il vaut mieux dire à votre collègue qui vous propose de sortir déjeuner que vous n’avez pas faim ou autre chose prévu plutôt que lui répondre que vous jeûnez, je vous assure !

4 – Apprenez à jeûner et allez y progressivement… Essayez, restez à l’écoute de vos sensations, brisez votre jeûne si vous ne vous sentez pas bien ou que la nourriture tourne à l’obsession, observez vos réactions et ré-essayez… C’est comme tout, c’est une nouvelle habitude qu’il faut prendre le temps d’installer !

5 – Pensez à varier vos modèles de jeûne : pratiquer l’OMAD tous les jours peut être contreproductif et enclencher le mode ‘famine’, sauter le petit déjeuner peut être une source de stress métabolique, bref, expérimentez ! Pratiquer à différents horaires, différents modèles, avec différents rythmes peut être plus efficace ou vous aider à trouver le modèle qui vous correspond le mieux.

🚫 Les contre-indications du jeûne

Le jeûne, y compris le jeûne intermittent qui consiste à sauter le petit déjeuner pour avoir une fenêtre de repas de 8h pendant laquelle on mange son déjeuner et son dîner, peut-être contreproductif.

Au delà des contre-indications au niveau de la santé, dont il est indispensable de parler à votre médecin qui est le seul à pouvoir évaluer si vous pouvez ou pas jeûner, a fortiori si vous souffrez d’une pathologie, j’ai constaté dans ma pratique du jeûne et dans l’accompagnement de mes clients que le jeûne n’est pas forcément indiqué, ou doit être adapté, dans certains contextes :

• Si vous souffrez de TCA, compulsions, hyperphagie, anorexie, boulimie… Si vous avez un rapport compliqué avec la nourriture, le jeûne peut vous apparaître comme un outil de restriction supplémentaire, et ce n’est pas sain. Ne vous lancez pas dans le jeûne si vous avez tendance à ‘exploser’ et décompenser des phases de restrictions en vous lâchant complètement ensuite.
• Si vous avez tendance à ne pas manger assez. Si vous êtes rapidement calé.e et que vous avez du mal à atteindre votre quota de protéines, que vous êtes trop bas en calories, apprenez à manger avant de vous mettre à jeûner !
• Si vous pratiquez le jeûne intermittent le matin et que vous stagnez. Le jeûne intermittent a ses avantages… mais parfois, ne pas manger le matin et démarrer la journée avec un café sur un ventre vide peut-être une cause de stress métabolique. Il est parfois profitable de réintégrer un petit déjeuner, de préférence bien protéiné (oeuf, jambon,…) pour relancer la machine, et mettre en place des modèles de jeûne plus variés, tantôt OMAD, tantôt 36 ou 40h.

Gardez en tête que le jeûne permet de mettre le métabolisme au repos dans un contexte d’alimentation global. Le jeûne fonctionne s’il permet d’alterner des périodes de famine avec des périodes de festin, sinon c’est juste de la restriction calorique.

Variez vos modèles de jeûne et pensez à vous nourrir correctement entre vos jeûnes 😋