Pancakes keto et variantes sucrées ou salées

Véritable institution du régime lowcarb et a fortiori du régime cétogène, les « pancakes » représentent une solution facile et rapide pour un petit déjeuner gourmand, un repas sur le pouce ou un goûter.

Sur le même principe que les galettes de son (trop glucidiques en régime cétogène) les pancakes keto sont faibles en glucides et en calories, et peuvent faire l’objet de nombreuses variations, sucrées et salées.

Voici donc ma recette de base des pancakes cétogènes, et quelques idées pour varier les plaisirs.

Recette pancakes cétogène et lowcarb

Pancakes cétogènes

Cette recette de base permet de réaliser une dizaine de petits pancakes, généralement 5 suffisent pour un petit-déjeuner.
Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes
Temps total: 15 minutes
Type de plat: Brunch, Dessert, Goûter
Cuisine: Européenne
Diet: Diabetic, Gluten Free
Keyword: cétogène, lowcarb
Portions: 10 pancakes
Calories: 390kcal

Ingrédients

  • 2 gros oeufs
  • 60 grammes mascarpone
  • 15 grammes farine de coco
  • 1/2 c. à café levure chimique
  • édulcorant

Instructions

  • Mélanger la farine de coco et la levure dans un bol.
  • Ajouter le mascarpone et mélanger jusqu’à ce qu’il ramollisse.
  • Ajouter les deux oeufs et l’édulcorant, et mélanger vivement jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
  • Verser en petits tas sur une poêle préalablement chauffée à feu moyen et laisser cuire 3-4 minutes par face.

Notes

Les macros de la recette de base sont les suivants : 6g de glucides, 14g de protéines et 32g de lipides, soit 390 calories pour les 10 pancakes. Il est possible d’agrémenter cette base pour en faire des déclinaisons sucrées et salées :
  • Une version plus gourmande en remplaçant tout ou partie de la farine de coco avec de la poudre d’amandes,
  • Une version parfumée avec des feuilles de menthe fraîche hachées, des zestes de citron, ou de l’eau de fleur d’oranger,
  • Une version salée en supprimant l’édulcorant et en ajoutant du parmesan, du basilic et des pignons,
  • Une version moins grasse en remplaçant le mascarpone par du fromage frais type Philadelphia,
  • Ou une version cannelle purée de sésame absolument divine !
Niveau garniture, je les consomme souvent tels quels, mais il m’arrive d’ajouter de l’édulcorant en poudre et du beurre, du fromage frais ou du beurre de cacahuètes, selon mes envies.
Une seule prérogative, ne pas oublier de comptabiliser les ingrédients ajoutées à la recette de base !
 

Nutrition

Calories: 390kcal | Glucides: 6g | Protéines: 14g | Lipides: 32g

Quelques précisions toutefois : bien que totalement « céto » sur le papier, les pancakes céto ne sont pas forcément anodins : pour certaines personnes, consommer des laitages le matin – le mascarpone – peut par exemple déclencher une sécrétion d’insuline, et entraîner une stagnation.

Evitez donc d’en consommer systématiquement et privilégiez plutôt les protéines au petit déj, des oeufs et du jambon par exemple.

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