Tu te lances dans une alimentation réduite en glucides et tu te poses mille questions : est-ce que je peux manger des tomates ? Le fromage, c’est autorisé ? Et les carottes ? Et le yaourt ? Les amandes, combien j’en prends ?
Je comprends. Quand on change d’alimentation, on a besoin de repères. On veut savoir ce qui est « autorisé » et ce qui ne l’est pas.
Mais voilà le truc : l’alimentation low carb n’est pas une religion avec des interdits absolus. C’est une approche métabolique dont l’objectif est de limiter les aliments qui provoquent du stockage et de favoriser ceux qui relancent ton métabolisme.
La vraie question : quel est l’impact métabolique de cet aliment ?
Plutôt que de te demander « est-ce que c’est autorisé ? », demande-toi :
Cet aliment fait-il monter ma glycémie et mon insuline ? Si oui, il favorise le stockage. Si non, il n’interfère pas avec ta perte de poids.
Cet aliment me rassasie-t-il durablement ? Si oui, il t’aide à tenir entre les repas sans fringales. Si non, il te donnera faim rapidement.
Cet aliment apporte-t-il des nutriments essentiels ? Protéines de qualité, bonnes graisses, vitamines, minéraux. Ou juste des calories vides ?
Comment mon corps réagit-il à cet aliment ? C’est LA question la plus importante. Nous sommes tous différents. Un aliment peut très bien convenir à quelqu’un et créer de l’inflammation, des ballonnements ou bloquer la perte de poids chez quelqu’un d’autre.
Les sensibilités individuelles comptent énormément
Deux femmes peuvent suivre exactement la même alimentation low carb et avoir des résultats complètement différents. Pourquoi ?
Les intolérances alimentaires : tu peux être intolérante aux produits laitiers, aux œufs, aux fruits à coque, sans même le savoir. Ces aliments créeront de l’inflammation qui bloque ta perte de poids.
L’état de ton métabolisme : si tu as une résistance à l’insuline sévère, tu devras être beaucoup plus stricte sur les glucides qu’une personne avec une bonne sensibilité à l’insuline.
Ton historique : si tu sors de années de régimes yo-yo, ton métabolisme réagira différemment que quelqu’un qui n’a jamais fait de régime.
Ton niveau d’activité physique : une personne très active tolère plus de glucides qu’une personne sédentaire.
Ton âge et ton statut hormonal : une femme de 50 ans en ménopause ne gère pas les glucides comme une femme de 30 ans.
C’est pour ça que les listes d’aliments « autorisés/interdits » ont leurs limites. Elles donnent un cadre de départ, mais c’est à toi d’observer comment ton corps réagit.
Comment utiliser ce guide
Ce guide te donne les grands principes pour chaque catégorie d’aliments. Pour chacun, je t’explique :
- Son impact sur ta glycémie et ton insuline
- Ses bénéfices nutritionnels
- Dans quels cas il pose problème
- Les nuances et sensibilités individuelles
L’idée n’est pas de suivre une liste à la lettre, mais de comprendre POURQUOI certains aliments sont favorables et d’autres non, pour que tu puisses faire tes propres choix éclairés.
Les Protéines Animales : Le Pilier de l’Alimentation Low Carb
Viandes : Toutes les viandes sont-elles autorisées en keto ?
OUI, toutes les viandes fraîches non transformées sont favorables.
Les viandes ne contiennent pas de glucides. Elles n’élèvent pas ta glycémie ni ton insuline. Elles apportent des protéines de haute qualité et tous les acides aminés essentiels dont ton corps a besoin.
Viandes rouges : bœuf, veau, agneau, mouton. Excellentes sources de fer, zinc, vitamine B12. Contrairement aux idées reçues, les graisses saturées de la viande rouge ne posent pas de problème métabolique. Privilégie les viandes nourries à l’herbe si possible, pour un meilleur profil en oméga-3.
Viandes blanches : poulet, dinde, canard, pintade. Plus maigres, elles nécessitent d’ajouter du gras à ton repas (huile, beurre, sauce). Le poulet fermier a plus de goût et de nutriments que le poulet industriel.
Porc : côtes, rôti, filet mignon, échine. Souvent décrié à tort. Une viande riche en protéines et en graisses de qualité.
Gibier : chevreuil, sanglier, biche. Viandes très maigres et denses en nutriments.
Nuance importante : la qualité compte. Une viande élevée en pâturage contient plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6 pro-inflammatoires qu’une viande d’élevage industriel. Mais si ton budget ne te le permet pas, de la viande standard reste infiniment meilleure que des pâtes ou du pain.
Charcuterie : Autorisée en keto mais avec vigilance
OUI, mais choisis bien.
Le jambon blanc, le jambon cru de qualité, la viande des grisons, le bacon sont autorisés. Par contre, beaucoup de charcuteries industrielles contiennent des sucres cachés : dextrose, maltodextrine, sirop de glucose.
Lis les étiquettes : si tu vois « dextrose » ou « maltodextrine » dans les 3 premiers ingrédients, évite. Privilégie les charcuteries artisanales avec une liste d’ingrédients courte : viande, sel, épices.
La charcuterie ne doit pas être ta source principale de protéines. Elle peut accompagner un repas, mais un vrai morceau de viande fraîche reste toujours préférable.
Poissons et fruits de mer : Tous autorisés en keto ?
OUI, absolument tous.
Les poissons et fruits de mer sont parfaits en low carb. Zéro glucide, excellentes protéines, et pour les poissons gras, un apport précieux en oméga-3 anti-inflammatoires.
Poissons gras : saumon, maquereau, sardines, anchois, hareng. Riches en EPA et DHA, des acides gras qui améliorent ta sensibilité à l’insuline et réduisent l’inflammation. À privilégier 2 à 3 fois par semaine.
Poissons maigres : cabillaud, merlu, sole, bar, dorade. Excellentes protéines, peu de gras. Pense à ajouter une bonne huile d’olive ou du beurre.
Fruits de mer : crevettes, moules, huîtres, bulots, calamars. Tous autorisés. Les huîtres contiennent un peu de glucides (environ 5g pour 100g) mais dans le cadre d’un repas occasionnel, ça reste très acceptable.
Poissons en conserve : sardines, maquereau, thon, anchois à l’huile d’olive. Pratiques, économiques, et nutritionnellement excellents. Évite les conserves à l’huile de tournesol (trop riche en oméga-6).
Nuance : certaines personnes ont des sensibilités aux fruits de mer qui causent de l’inflammation. Si tu gonfles après avoir mangé des crevettes ou des moules, écoute ton corps.
Œufs : L’aliment parfait en keto ?
OUI, sans restriction.
Les œufs sont l’aliment protéiné de référence en alimentation low carb. Zéro glucide, protéines complètes, tous les acides aminés essentiels dans des proportions idéales, et le jaune est riche en vitamines A, D, E, K, en choline et en bons gras.
Contrairement au mythe tenace, les œufs n’augmentent pas ton cholestérol sanguin et n’abîment pas tes artères. Des études récentes montrent qu’on peut manger 3 œufs par jour sans problème, et même plus si c’est ta source principale de protéines.
Œufs entiers obligatoires : ne jette jamais le jaune. C’est là que se trouvent tous les nutriments. Le blanc seul n’a aucun intérêt nutritionnel.
Nuance : certaines personnes sont intolérantes aux œufs (surtout au blanc). Si tu constates des troubles digestifs, de l’inflammation ou un blocage de perte de poids, essaie de les supprimer quelques semaines pour voir.
Abats : Les super-aliments oubliés
OUI, hautement recommandés.
Le foie, les rognons, le cœur, la langue sont des concentrés de nutriments. Le foie est l’aliment le plus dense nutritionnellement qui existe : vitamine A, B12, fer, cuivre, zinc.
Beaucoup de gens n’aiment pas, et c’est OK. Mais si tu supportes, intègre du foie une fois par semaine. C’est un vrai boost pour ton métabolisme.
Les Légumes : Lesquels sont vraiment autorisés en keto ?
Légumes verts et légumes feuilles : Les alliés incontestables
OUI, sans restriction (ou presque).
Tous les légumes verts à feuilles sont parfaits : épinards, blettes, salades, roquette, mâche, chou kale, cresson. Très peu de glucides, riches en fibres, vitamines, minéraux, antioxydants.
Les crucifères sont également excellents : brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, chou romanesco, chou chinois. Ils contiennent des composés soufrés qui soutiennent la détoxification hépatique.
Autres légumes verts favorables : courgettes, concombre, céleri, haricots verts, asperges, poireaux (la partie verte), fenouil.
Nuance : certaines personnes digèrent mal les crucifères (ballonnements, gaz). Si c’est ton cas, limite-les ou cuis-les bien pour améliorer leur digestibilité.
Champignons : Autorisés en keto ?
OUI, tous les champignons.
Très faibles en glucides, riches en protéines végétales, en fibres et en nutriments. Champignons de Paris, shiitake, pleurotes, cèpes, girolles : tous sont bienvenus.
Avocat : Le fruit autorisé en keto
OUI, c’est même un super-aliment low carb.
L’avocat est techniquement un fruit, mais il ne contient presque pas de glucides et beaucoup de bonnes graisses mono-insaturées. Riche en potassium, en fibres, en vitamines. Tu peux en manger tous les jours.
Légumes « fruits » : Tomates, poivrons, aubergines
OUI, mais avec modération.
Les tomates contiennent environ 3-4g de glucides pour 100g. Dans une salade ou comme accompagnement, ça reste très acceptable. Par contre, une sauce tomate industrielle concentrée ou un plat de pâtes à la tomate, c’est différent.
Les poivrons sont un peu plus sucrés (surtout les rouges). Un demi-poivron dans une poêlée, ça passe. Une assiette de poivrons grillés, ça commence à faire beaucoup de glucides.
Les aubergines sont faibles en glucides et parfaites.
Le principe : ces légumes peuvent agrémenter tes plats, mais ils ne doivent pas en être l’ingrédient principal.
Légumes racines : Attention aux glucides
AVEC MODÉRATION, selon ton niveau de restriction.
Les carottes, betteraves, navets, radis contiennent plus de glucides que les légumes verts, mais restent très en-dessous des féculents.
Les carottes : environ 7g de glucides pour 100g. Quelques rondelles de carottes râpées dans une salade, c’est OK. Une grosse assiette de carottes râpées, ça commence à peser.
Les betteraves : assez sucrées (8-9g/100g). À limiter si tu es en phase stricte.
Les radis : très faibles en glucides, parfaits.
Le céleri-rave : environ 7g/100g. Utilisable en petites quantités comme alternative à la purée de pommes de terre.
Nuance : si tu as une résistance à l’insuline sévère et que tu veux des résultats rapides, évite-les au début. Une fois ta sensibilité à l’insuline améliorée, tu pourras les réintroduire en petites quantités.
Oignons et ail : Autorisés en keto ?
OUI, en condiment.
L’oignon et l’ail contiennent des glucides (environ 8-9g/100g pour l’oignon), mais on les utilise en petites quantités pour parfumer les plats. Un oignon émincé dans une poêlée pour 4 personnes, c’est négligeable.
Par contre, une soupe à l’oignon gratinée avec 3 gros oignons, c’est trop.
Courges : Lesquelles sont autorisées ?
ÇA DÉPEND de la courge.
Courge spaghetti, courgette, pâtisson : très faibles en glucides (3-4g/100g), parfaites.
Courge butternut, potiron, potimarron : beaucoup plus riches en glucides (8-12g/100g). À limiter ou éviter en phase stricte. Peut-être acceptables en petites quantités une fois ton métabolisme rétabli.
Les Produits Laitiers : Le Dilemme du Low Carb
Fromage : Autorisé en keto mais pas pour tout le monde
OUI, techniquement autorisé, mais…
Le fromage contient très peu de glucides (le lactose a été consommé par les bactéries lors de la fermentation). Il apporte des protéines, du calcium, de la vitamine K2.
Tous les fromages à pâte dure sont très faibles en glucides : comté, gruyère, emmental, parmesan, cheddar.
Les fromages à pâte molle aussi : camembert, brie, reblochon.
Les fromages frais : feta, mozzarella, chèvre frais, sont également acceptables.
MAIS : beaucoup de personnes ont une sensibilité aux produits laitiers qui crée de l’inflammation, de la rétention d’eau et bloque la perte de poids. La caséine (protéine du lait) peut poser problème.
Mon conseil : si tu stagnes dans ta perte de poids malgré une alimentation low carb bien menée, essaie de supprimer le fromage pendant 2-3 semaines. Tu verras rapidement si c’était un frein.
Yaourt et fromage blanc : Attention au lactose
AVEC PRUDENCE.
Le yaourt et le fromage blanc contiennent encore du lactose (le sucre du lait). Un yaourt nature entier contient environ 4-5g de glucides pour 100g.
Le yaourt grec entier (minimum 5% de MG) est le moins problématique car il est égoutté et contient moins de lactose.
Les yaourts aux fruits sont à éviter absolument, même « sans sucre ajouté ». Les fruits apportent du fructose.
Les yaourts 0% sont les pires : plus de lactose résiduel, moins de satiété, souvent des additifs pour compenser le manque de gras.
Nuance : si tu adores le yaourt et que tu n’as pas de problème de perte de poids avec, garde-le. Mais si tu stagnes, c’est un des premiers aliments à tester en suppression.
Crème fraîche et beurre : Les stars du low carb
OUI, sans restriction.
La crème fraîche épaisse (30-40% MG) et le beurre contiennent très peu de lactose. Ils apportent des graisses saturées à chaîne courte et moyenne excellentes pour ton métabolisme.
Le beurre de vaches nourries à l’herbe est riche en vitamine K2 et en acides gras conjugués CLA. Si tu en trouves, c’est encore mieux.
Lait : Non, pas en low carb
NON.
Le lait entier contient environ 5g de lactose pour 100ml. Un bol de lait, c’est 10-15g de glucides qui font monter ton insuline. Même le lait entier pose problème.
Alternatives : lait de coco (sans sucre ajouté), lait d’amande non sucré. Mais pas de lait d’avoine (bourré de glucides même sans sucre ajouté) ni de lait de riz.
Les Graisses et Huiles : Lesquelles Choisir ?
Huile d’olive : L’incontournable
OUI, à volonté.
L’huile d’olive extra-vierge première pression à froid est riche en acides gras mono-insaturés et en polyphénols antioxydants. Parfaite pour l’assaisonnement et la cuisson douce.
Huile de coco : Le superfood controversé
OUI, excellente.
L’huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT) que ton foie utilise facilement comme carburant. Stable à haute température, parfaite pour la cuisson.
Certaines personnes n’aiment pas le goût. Choisis une huile de coco désodorisée si c’est ton cas.
Huile d’avocat : La polyvalente
OUI.
Stable à haute température, neutre en goût, riche en acides gras mono-insaturés. Parfaite pour la cuisson et l’assaisonnement.
Beurre et ghee : Les graisses ancestrales
OUI.
Le beurre contient des acides gras à chaîne courte excellents pour ta santé intestinale. Le ghee (beurre clarifié) est débarrassé du lactose et de la caséine, parfait si tu es sensible aux produits laitiers.
Graisses animales : Canard, oie, saindoux
OUI, sans problème.
Nos grands-parents cuisinaient à la graisse d’oie et se portaient très bien. Ces graisses sont stables à haute température et donnent un goût délicieux aux aliments.
Huiles à éviter : Tournesol, pépins de raisin, soja, maïs
NON.
Ces huiles végétales industrielles sont riches en oméga-6 pro-inflammatoires et deviennent toxiques à la cuisson. Évite-les absolument.
Nuance pour l’huile de colza : elle a un bon ratio oméga-6/oméga-3, mais elle est fragile. Si tu l’utilises, uniquement crue en assaisonnement, et jamais chauffée.
Les Noix et Graines : Autorisées Mais à Doser
Amandes, noix de macadamia, noix de pécan
OUI, mais attention aux quantités.
Les noix et graines sont riches en bons gras, en protéines végétales, en fibres. Mais elles sont aussi très caloriques et peuvent contenir des glucides.
Les noix de macadamia sont les meilleures : très riches en gras mono-insaturés, très faibles en glucides (5g/100g) et en oméga-6.
Les amandes : environ 9g de glucides pour 100g (soit 20-25 amandes). Acceptable en petite quantité, mais facile de dépasser.
Les noix de Grenoble : riches en oméga-3, environ 7g de glucides pour 100g.
Le problème : les noix sont addictives. Tu commences avec une poignée et tu finis le paquet. Pèse tes portions au début pour prendre conscience des quantités.
Nuance importante : les noix sont riches en acide phytique et en lectines qui peuvent créer de l’inflammation chez certaines personnes. Si tu digères mal les noix, supprime-les.
Graines de lin, chia, courge
OUI, en petites quantités.
Les graines de lin moulues sont riches en oméga-3 et en fibres. Excellentes saupoudrées sur un yaourt ou dans un smoothie.
Les graines de chia gonflent au contact de l’eau et créent une texture gélatineuse. Riches en fibres et en oméga-3.
Les graines de courge sont un bon snack, riches en magnésium et en zinc.
Cacahuètes : Autorisées en keto ?
AVEC MODÉRATION et attention.
Les cacahuètes ne sont pas des noix mais des légumineuses. Elles contiennent plus de glucides que les vraies noix (environ 16g/100g) et sont souvent contaminées par des moisissures (aflatoxines).
Si tu en manges, choisis-les bio et non salées. Et surveille les quantités.
Les Fruits : Le Grand Débat du Low Carb
Fruits rouges et baies : Les seuls fruits autorisés
OUI, en petite quantité.
Framboises, mûres, myrtilles, fraises, groseilles ont un index glycémique bas et sont riches en antioxydants. Environ 5-8g de glucides pour 100g.
Une petite poignée de 50-80g en dessert occasionnel, ça passe. Mais pas un bol entier tous les jours.
Tous les autres fruits : Non en phase stricte
NON, ou très occasionnellement.
Bananes, pommes, poires, raisins, mangues, ananas, oranges, cerises… Tous ces fruits sont riches en fructose qui va directement au foie et favorise le stockage de graisse viscérale.
« Mais c’est naturel ! » Oui. Mais tes ancêtres ne mangeaient des fruits qu’en saison, en quantité limitée, après des heures de marche. Toi, tu vis dans un environnement d’abondance avec un métabolisme déréglé.
Nuance : une fois ta sensibilité à l’insuline restaurée et ton poids stabilisé, tu pourras réintroduire un peu de fruits occasionnellement. Mais en phase de perte de poids avec résistance à l’insuline, ils sont contre-productifs.
Les Féculents, Céréales et Légumineuses : Les Glucides à Éviter
Pain, pâtes, riz, céréales : Non
NON, absolument à éviter.
Tous les produits à base de céréales, même complets, même sans gluten, font monter ta glycémie et ton insuline en flèche. C’est exactement ce qu’on cherche à éviter.
Le pain complet n’est pas meilleur que le pain blanc pour ta glycémie. Le riz complet a un index glycémique à peine inférieur au riz blanc.
Pommes de terre et patates douces : Non
NON.
Les pommes de terre ont un index glycémique parmi les plus élevés, supérieur au sucre blanc. Les patates douces sont à peine mieux.
Légumineuses : Non en phase stricte
NON, trop riches en glucides.
Lentilles, pois chiches, haricots rouges contiennent 15-20g de glucides pour 100g cuit. Incompatible avec une alimentation low carb stricte.
Nuance : certaines personnes peuvent réintroduire de petites quantités de légumineuses une fois leur métabolisme rétabli. Mais pas en phase de correction de la résistance à l’insuline.
Les Condiments, Épices et Boissons
Épices et herbes : Toutes autorisées
OUI, sans restriction.
Toutes les épices et herbes aromatiques sont les bienvenues. Elles donnent du goût, apportent des antioxydants et n’ont aucun impact glycémique.
Moutarde, vinaigre : Autorisés
OUI.
La moutarde sans sucre ajouté et les vinaigres (vin, cidre) sont parfaits. Le vinaigre de cidre améliore même la sensibilité à l’insuline.
Attention au vinaigre balsamique qui contient des sucres.
Sauce soja, nuoc-mam : Autorisés
OUI, mais choisis bien.
Privilégie le tamari (sauce soja sans gluten) et vérifie qu’il n’y a pas de sucre ajouté.
Ketchup et sauces industrielles : Non
NON.
Le ketchup contient 25% de sucre. Les sauces barbecue, aigre-douce, teriyaki sont bourrées de sucre. Évite.
Café et thé : Oui mais sans sucre
OUI.
Le café noir et le thé (vert, noir, blanc, rooibos) sont parfaits. Le café améliore même la sensibilité à l’insuline.
Tu peux ajouter de la crème entière, mais pas de lait (trop de lactose) et surtout pas de sucre.
Alcool : Très occasionnellement
OCCASIONNELLEMENT, et choisis bien.
Un verre de vin rouge sec de temps en temps, ça passe. Les spiritueux purs sans sucre ajouté (whisky, vodka, gin) aussi.
Mais l’alcool bloque la combustion des graisses tant qu’il est dans ton organisme. Et il stimule l’appétit. À limiter vraiment.
Évite absolument : bière (riche en maltose), cocktails sucrés, vins doux, liqueurs.
Comment Savoir si un Aliment Te Convient ?
Écoute ton corps
Au-delà des principes généraux, c’est ton corps qui a le dernier mot. Observe :
- Comment tu te sens après avoir mangé cet aliment (énergie, digestion, ballonnements)
- Si tu as faim rapidement après
- Si ton poids stagne alors que tu manges cet aliment régulièrement
- Si tu as des signes d’inflammation (gonflement, douleurs articulaires, acné)
Teste par élimination
Si tu stagnes dans ta perte de poids, élimine un aliment suspect pendant 2-3 semaines :
- Le fromage (sensibilité aux produits laitiers très fréquente)
- Les noix (inflammation digestive)
- Les œufs (intolérance au blanc fréquente)
- Les tomates et poivrons (sensibilité aux solanacées)
Puis réintroduis-le et observe. Si ton poids repart ou si tu te sens mieux sans, tu as ta réponse.
Conclusion : Comprendre Plutôt Que Suivre
L’alimentation low carb n’est pas une liste rigide d’aliments autorisés et interdits. C’est une approche métabolique qui vise à :
- Limiter les aliments qui font monter ton insuline
- Favoriser ceux qui te rassasient durablement
- Préserver ton muscle avec des protéines de qualité
- Nourrir ton corps avec des aliments vrais et nutritifs
Dans ce cadre, certains aliments sont clairement favorables (viandes, poissons, œufs, légumes verts, bonnes graisses) et d’autres clairement contre-productifs (sucre, céréales, féculents, fruits riches en fructose).
Mais il y a toute une zone grise où les réponses dépendent de ton métabolisme individuel, de tes sensibilités personnelles, et de où tu en es dans ton parcours.
Apprends à connaître ton corps. Observe. Ajuste. C’est comme ça qu’on trouve l’alimentation qui te convient vraiment.
Si tu veux un accompagnement personnalisé pour comprendre comment adapter cette alimentation à ton métabolisme unique, je t’invite à découvrir le Programme ARG™.
