Tu as décidé de te lancer dans l’alimentation low carb ou cétogène. Tu as lu des témoignages inspirants, tu es motivée, tu veux des résultats. Tu changes radicalement ton alimentation, tu élimines les glucides, tu ajoutes du gras.
Et puis… rien. Ou pire : tu te sens mal, fatiguée, irritable. Ton poids stagne. Tu as des fringales. Tu abandonnes en pensant que « le keto, ce n’est pas pour moi ».
Je vois ça tout le temps. Des personnes pleines de bonne volonté qui font des erreurs qu’elles ne soupçonnent même pas. Des erreurs qui sabotent leurs résultats et leur font perdre confiance.
La bonne nouvelle ? Ces erreurs sont courantes, prévisibles, et surtout : facilement corrigibles une fois qu’on les identifie.
Cet article te présente les 10 erreurs les plus fréquentes en régime cétogène et low carb, celles que je vois régulièrement chez mes clientes. Pour chacune, je t’explique pourquoi c’est problématique et comment la corriger.
Erreur #1 : Miser sur les Produits « Light » et Allégés
Pourquoi c’est une erreur
Tu te dis : « Je fais attention, je prends du 0% ». Yaourt 0%, fromage blanc 0%, vinaigrette allégée, margarine « bonne pour le cœur ».
C’est exactement l’inverse de ce qu’il faut faire en low carb.
Les produits allégés sont des produits ultra-transformés. Pour compenser l’absence de gras qui donne texture, goût et satiété, les industriels ajoutent des épaississants, des gommes, des amidons modifiés, de la maltodextrine, du dextrose, des édulcorants synthétiques.
Cette soupe d’additifs perturbe ta digestion, dysbiose ta flore intestinale, surcharge ton foie et, paradoxalement, stimule ta sécrétion d’insuline. Les édulcorants artificiels peuvent même maintenir ton addiction au sucré et créer des fringales.
Les yaourts 0% contiennent plus de lactose résiduel que les yaourts entiers. Les vinaigrettes allégées remplacent l’huile par du sucre et de l’amidon. Les fromages light perdent leurs vitamines liposolubles et leur pouvoir rassasiant.
Comment corriger
Reviens aux produits entiers, vrais, non transformés. Crème fraîche à 30-40% de MG, beurre au lait cru, fromages entiers, huile d’olive vraie. Le gras naturel ne fait pas grossir en l’absence de glucides. C’est même ton allié pour la satiété et la production hormonale.
Si tu as peur du gras après des années de diabolisation, fais-toi confiance progressivement. Observe : avec du gras, tu tiens plus longtemps entre les repas, tu n’as plus de fringales, ton énergie est stable.
Erreur #2 : Manger Beaucoup de Légumes Mais Trop Peu de Protéines
Pourquoi c’est une erreur
« Je mange sainement : beaucoup de salades, des soupes de légumes, des poêlées de courgettes ». Sauf que ton assiette ressemble à ça : 80% de légumes, 20% de protéines.
Les légumes, c’est bien. Mais si tu négliges les protéines, tu fais une erreur métabolique majeure.
Les protéines sont indispensables pour préserver ta masse musculaire. Moins tu as de muscle, plus ton métabolisme ralentit. À partir de 40 ans, avec la baisse hormonale, tu perds naturellement du muscle. Si en plus tu ne manges pas assez de protéines, tu accélères cette fonte musculaire.
Résultat : ton métabolisme chute, tu te sens faible, tu perds du poids sur la balance mais c’est du muscle, pas de la graisse. Dès que tu remangeras normalement, tu reprendras tout, voire plus.
Les protéines sont aussi essentielles pour la satiété. Elles activent les hormones de satiété (GLP-1, PYY) et réduisent la ghréline (hormone de la faim). Une assiette de légumes seule ne te rassasie pas durablement. Tu auras faim 2 heures après.
Comment corriger
Inverse les proportions : 50% de ton assiette doit être constituée de protéines animales de qualité. Un vrai morceau de viande, de poisson, ou au minimum 3-4 œufs entiers.
Pas une tranche microscopique de poulet perdue dans une montagne de salade. Un beau steak, une belle cuisse de poulet, un beau filet de saumon.
Les légumes viennent ensuite, pour accompagner, pas pour constituer la base du repas. Vise 1,2 à 1,6g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour une femme de 65kg, ça représente 80-100g de protéines par jour, soit environ 400-500g de viande/poisson/œufs au total sur la journée.
Erreur #3 : Éviter les Aliments Gras Naturels par Peur du Cholestérol
Pourquoi c’est une erreur
« Les œufs, c’est mauvais pour le cholestérol. » « Le fromage bouche les artères. » « La viande rouge donne le cancer. » « Le beurre, c’est dangereux pour le cœur. »
Ces croyances sont profondément ancrées après 50 ans de propagande anti-gras. Mais elles sont fausses, et elles sabotent ton alimentation low carb.
Le cholestérol alimentaire n’a qu’un impact minime sur ton cholestérol sanguin. Ton foie produit 70-80% du cholestérol circulant. Si tu en manges plus, ton foie en fabrique moins, et vice-versa.
Les graisses saturées naturelles (beurre, viande grasse, graisse de coco) ne causent pas de maladies cardiovasculaires. Les vraies causes sont l’hyperinsulinémie chronique, l’inflammation systémique, l’oxydation du cholestérol LDL et la glycation des protéines par l’hyperglycémie.
En évitant les graisses naturelles, tu te prives d’acides gras essentiels à la production de tes hormones, à la construction de tes membranes cellulaires, au transport des vitamines A, D, E, K. Tu as moins de satiété, plus de fringales, moins d’énergie.
Comment corriger
Réhabilite les bons gras : œufs entiers (2-3 par jour), beurre au lait cru, fromages affinés, viandes grasses, poissons gras (saumon, maquereau, sardines), avocats, huile d’olive, huile de coco.
Le cholestérol alimentaire est même essentiel : c’est le précurseur de toutes tes hormones stéroïdiennes (œstrogènes, progestérone, testostérone, cortisol), de la vitamine D, et des acides biliaires.
Observe tes analyses de sang après quelques mois de low carb bien mené : dans la plupart des cas, les triglycérides baissent, le HDL (bon cholestérol) monte, la tension se normalise. Le profil lipidique s’améliore, il ne se détériore pas.
Erreur #4 : Pratiquer le Jeûne Intermittent en Sautant Systématiquement le Petit-Déjeuner
Pourquoi c’est une erreur
Le jeûne intermittent est devenu très populaire en low carb. L’idée : sauter le petit-déjeuner pour créer une fenêtre de jeûne de 16 heures (protocole 16/8).
Le problème ? Chez beaucoup de femmes, surtout après 40 ans, sauter le petit-déjeuner est la pire stratégie possible.
Le cortisol, ton hormone du stress, suit un rythme naturel avec un pic matinal (vers 6-8h). C’est normal et nécessaire pour te réveiller. Mais si tu ne manges pas le matin alors que ton cortisol est déjà élevé, tu ajoutes un stress métabolique.
Ton corps interprète l’absence de nourriture comme un danger. Il maintient un cortisol élevé pour fabriquer du glucose à partir de tes protéines musculaires. Tu perds du muscle, ton métabolisme ralentit.
En plus, chez les femmes en périménopause ou ménopause, le cortisol est souvent déjà déréglé à cause du stress chronique et de la fatigue surrénalienne. Ajouter un jeûne matinal aggrave le problème.
Résultat : baisse d’énergie le matin, difficultés de concentration, irritabilité, fringales massives en fin d’après-midi, craquages en soirée, perturbation du sommeil. Et paradoxalement, difficulté à perdre du poids.
Comment corriger
Si tu veux pratiquer le jeûne intermittent, jeûne le soir plutôt que le matin.
Prends un vrai petit-déjeuner riche en protéines et en gras (œufs, bacon, avocat, fromage) dans les 1-2 heures après le réveil. Cela soutient ton cortisol naturel et donne du carburant à ton organisme pour la journée.
Puis avance progressivement l’heure de ton dîner, prends-le plus léger, ou saute-le complètement certains soirs. Cette approche respecte mieux ta physiologie hormonale féminine.
Tu peux aussi pratiquer un jeûne plus doux : un petit-déjeuner normal, puis pas de déjeuner, et un dîner léger. Ou l’inverse. L’important est d’écouter ton corps et de ne pas stresser tes surrénales.
Erreur #5 : Se Priver et Compenser Après un Écart
Pourquoi c’est une erreur
Weekend chez des amis, restaurant, anniversaire. Tu craques sur du pain, des frites, un dessert. Le lendemain, culpabilité maximum.
Tu décides de « compenser » : salade verte midi et soir, yaourt 0%, marche à jeun, séance de cardio intensive. Tu te punis pour ton écart.
Ce réflexe de restriction-compensation crée un cycle toxique : culpabilité, frustration, yo-yo métabolique. Il sabote tes résultats sur le long terme.
Ton organisme n’aime pas les à-coups. Il aime la prévisibilité. Chaque fois que tu le prives brutalement après un excès, il réagit en mode survie : il ralentit ton métabolisme de base, augmente ta faim via la ghréline, réduit ta dépense énergétique, et se prépare à stocker maximalement dès que tu remangeras normalement.
Psychologiquement, ce cycle entretient une relation déséquilibrée avec la nourriture : interdit-transgression-culpabilité-punition. Tu n’écoutes plus ta vraie faim, tu es dans le contrôle mental permanent.
Comment corriger
Un écart n’est pas un sabotage. C’est un épisode dans un parcours. Ce qui compte, ce n’est pas ce que tu fais une fois de temps en temps, c’est ce que tu fais 80-90% du temps.
Après un écart, reviens simplement à ton alimentation habituelle dès le repas suivant. Pas de restriction, pas de compensation, pas de culpabilité. Reprends tes bonnes habitudes low carb, bois beaucoup d’eau, dors bien, et laisse ton organisme revenir naturellement à son équilibre.
La constance vaut mieux que la perfection. Une alimentation tenable sur le long terme nécessite de la flexibilité, des exceptions, et zéro culpabilité.
Erreur #6 : Obsession des Macros et de la Cétose
Pourquoi c’est une erreur
Tu passes ton temps à calculer tes macros au gramme près : 75% lipides, 20% protéines, 5% glucides. Tu mesures tes cétones tous les matins. Si tu n’es pas à 1,5 mmol/L, tu paniques.
Cette obsession du « parfait keto » crée un stress mental énorme et passe à côté de l’essentiel.
L’objectif de l’alimentation low carb n’est pas d’atteindre un taux de cétones spécifique. C’est de restaurer ta sensibilité à l’insuline, de retrouver ta flexibilité métabolique, de stabiliser ton énergie, de perdre la graisse qui te gêne.
La cétose peut être un outil utile pendant quelques semaines, mais ce n’est pas un but en soi. Tu peux très bien perdre du poids, améliorer ta santé métabolique et te sentir bien sans jamais atteindre une cétose profonde.
En plus, à force de tout peser et calculer, tu perds le contact avec tes sensations de faim et de satiété. Tu manges par chiffres, pas par besoins réels. C’est fatigant mentalement et intenable sur le long terme.
Comment corriger
Oublie les macros au gramme près. Concentre-toi sur les principes simples :
- Limite drastiquement les glucides (sucre, céréales, féculents, fruits)
- Mange suffisamment de protéines (visuellement, 50% de ton assiette)
- Ajoute du bon gras pour la satiété (25% de l’assiette)
- Complète avec des légumes verts (25% de l’assiette)
Arrête de mesurer tes cétones sauf si tu as une raison médicale spécifique (épilepsie, cancer). Les signes qui comptent vraiment :
- Tu tiens 4-6 heures entre les repas sans fringales
- Ton énergie est stable toute la journée
- Tu dors bien
- Ton humeur est stable
- Ton poids baisse progressivement ou ton tour de taille diminue
Si tous ces indicateurs sont au vert, peu importe que tu sois à 0,5 ou 2,5 mmol/L de cétones.
Erreur #7 : Manger Trop de Gras et Pas Assez de Protéines
Pourquoi c’est une erreur
« Le keto, c’est riche en gras ! Je mets du beurre dans mon café, je mange des fat bombs, j’arrose tout d’huile de coco… »
Tu as compris qu’il fallait manger du gras. Mais tu as peut-être trop bien compris. Tu noies littéralement tes repas dans l’huile, tu ajoutes du beurre partout, tu grignotes des noix toute la journée.
Pendant ce temps, tu manges une petite portion de protéines. Un morceau de viande de 100g, deux œufs, quelques crevettes. Pas assez pour nourrir ton muscle.
Le problème ? Le gras ne fait pas grossir en l’absence de glucides, c’est vrai. Mais si tu en manges trop, ton corps va d’abord utiliser ce gras alimentaire comme carburant, avant de piocher dans tes réserves. Ta perte de poids stagne.
En plus, négliger les protéines fait perdre du muscle. Moins de muscle = métabolisme plus lent = perte de poids plus difficile = reprise assurée.
Comment corriger
Les protéines d’abord. TOUJOURS. C’est le macronutriment le plus important, celui qui préserve ton muscle, booste ton métabolisme, te rassasie durablement.
Le gras est une variable d’ajustement. Il sert à :
- Donner du goût (beurre sur les légumes, huile d’olive sur la salade)
- Assurer la satiété (si tu as encore faim après les protéines et les légumes)
- Atteindre tes besoins caloriques (si tu es très active)
Mais tu n’as pas besoin de te forcer à manger du gras. Si tu n’as plus faim après ton steak et tes légumes, n’ajoute pas 3 cuillères d’huile juste pour « atteindre tes macros gras ».
Bannir le bullet proof coffee si tu prends un petit-déjeuner derrière. Bannir les fat bombs si elles t’empêchent d’avoir faim au repas suivant. Le gras doit servir ton métabolisme, pas le bloquer.
Erreur #8 : Consommer des Produits « Keto » Ultra-Transformés
Pourquoi c’est une erreur
Pain keto, pâtes keto, cookies keto, barres protéinées keto, pizzas keto… L’industrie a flairé le filon. Des produits « faibles en glucides nets » envahissent les rayons.
Le problème ? Ce sont des produits ultra-transformés bourrés d’ingrédients douteux : isolats de protéines, fibres synthétiques, gommes, épaississants, édulcorants artificiels, arômes chimiques.
Ces produits entretiennent ton addiction au goût sucré et à la texture des aliments transformés. Tu restes mentalement dépendante du pain, des pâtes, des cookies. Tu ne changes pas vraiment ton rapport à la nourriture.
En plus, beaucoup de ces produits contiennent des « glucides cachés » ou des ingrédients qui stimulent quand même ton insuline malgré leur faible teneur affichée en glucides. Ton corps ne fait pas la différence entre des fibres synthétiques et des vrais glucides.
Résultat : tu stagnes dans ta perte de poids, tu as des ballonnements, ton énergie n’est pas stable, et tu dépenses une fortune en produits marketing.
Comment corriger
Reviens aux aliments vrais, bruts, non transformés. Si tu veux du pain, apprends à t’en passer. Au début c’est difficile, puis tu t’habitues, et au bout de quelques semaines tu n’y penses même plus.
Remplace les pâtes par des courgettes en spaghetti, des tagliatelles de légumes, ou tout simplement par plus de protéines et de légumes. Remplace les cookies par une poignée d’amandes ou un carré de chocolat 85%.
Les seuls produits « keto » acceptables sont ceux avec une liste d’ingrédients très courte et compréhensible. Si tu vois 15 ingrédients imprononçables, repose le paquet.
L’objectif du low carb, ce n’est pas de recréer artificiellement ton ancienne alimentation en version « sans glucides ». C’est de transformer ton rapport à la nourriture en découvrant le vrai goût des aliments et en te libérant de l’addiction au sucre.
Erreur #9 : Négliger les Électrolytes et la Déshydratation
Pourquoi c’est une erreur
Début de low carb : maux de tête, fatigue, crampes musculaires, vertiges, brouillard mental, irritabilité. On appelle ça la « grippe céto ».
Beaucoup de gens pensent que c’est normal et qu’il faut « souffrir » au début. Faux. Ces symptômes indiquent une carence en électrolytes.
Quand tu réduis drastiquement les glucides, ton insuline baisse. Avec moins d’insuline, tes reins éliminent plus de sodium et d’eau. Tu perds beaucoup de poids d’eau dans les premiers jours (c’est pour ça que la balance descend vite au début), mais tu perds aussi du sodium, du potassium et du magnésium.
Si tu ne compenses pas ces pertes, tu te retrouves en déséquilibre électrolytique. D’où les symptômes désagréables qui te font croire que « le keto ne me convient pas ».
Comment corriger
Augmente ton apport en sel. Oui, tu as bien lu : tu as besoin de PLUS de sel en low carb, pas moins. Ajoute du sel à tes plats, bois du bouillon salé, sale tes protéines.
Vise environ 5-7g de sodium par jour (soit 2-3 cuillères à café de sel), surtout dans les premières semaines.
Assure aussi ton apport en potassium via les avocats, les épinards, le saumon, les champignons. Et en magnésium via les légumes verts, les amandes, le chocolat noir 85%.
Si tu as des crampes nocturnes persistantes, supplemente-toi en magnésium (300-400mg de bisglycinate de magnésium avant le coucher).
Bois aussi suffisamment d’eau : au moins 2 litres par jour. Mais pas d’excès non plus, ce qui diluerait encore plus tes électrolytes.
Erreur #10 : Attentes Irréalistes et Impatience
Pourquoi c’est une erreur
« Je suis en keto depuis 2 semaines et j’ai perdu que 2 kilos. » « Mon collègue a perdu 10 kilos en un mois, pourquoi pas moi ? »
Tu compares ta perte de poids à des témoignages extraordinaires sur les réseaux sociaux. Tu t’attends à perdre 5 kilos par semaine. Si la balance ne bouge pas assez vite à ton goût, tu te décourages.
Le problème ? Les changements métaboliques profonds prennent du temps. Si tu as une résistance à l’insuline installée depuis des années, si tu es en périménopause ou ménopause, si tu as un historique de régimes yo-yo, ton métabolisme mettra plusieurs mois à se rétablir.
Les premières semaines, tu perds beaucoup d’eau. Puis la perte ralentit. C’est normal. Tu perds maintenant de la vraie graisse, et c’est plus lent. Mais c’est durable.
En plus, la balance ne dit pas tout. Tu peux perdre de la graisse tout en préservant ton muscle, et la balance ne bouge pas. Mais ton tour de taille diminue, tes vêtements tombent mieux, ton énergie s’améliore, tes analyses de sang se normalisent.
Comment corriger
Change de perspective. Ne te concentre pas uniquement sur les kilos. Observe tous les marqueurs :
- Ton tour de taille (mesure-le toutes les 2 semaines)
- Ton énergie tout au long de la journée
- Ta qualité de sommeil
- Tes fringales (ou leur absence)
- Ton humeur et ta stabilité émotionnelle
- Comment tes vêtements te vont
- Tes analyses de sang si tu en as
Une perte de poids saine, c’est 500g à 1kg par semaine en moyenne. Certaines semaines, tu perdras 2 kilos. D’autres semaines, rien. C’est le rythme moyen sur plusieurs mois qui compte.
Si après 3-4 semaines tu ne vois aucune amélioration sur aucun marqueur (pas de perte de poids, pas de perte de centimètres, pas d’amélioration d’énergie), alors oui, il faut ajuster. Mais donne-toi le temps.
La restauration de ta sensibilité à l’insuline est un processus. Tu construis un métabolisme sain pour le reste de ta vie, pas juste pour perdre 5 kilos avant l’été.
Les Erreurs Spécifiques aux Femmes de Plus de 40 Ans
Ne pas adapter l’approche à la périménopause
Si tu es en périménopause ou ménopause, ton métabolisme a des besoins spécifiques. Tu ne peux pas appliquer les mêmes protocoles qu’un homme de 30 ans ou une femme de 25 ans.
Tu as besoin de plus de protéines pour compenser la baisse de testostérone et préserver ton muscle. Tu dois être prudente avec le jeûne pour ne pas stresser tes surrénales. Tu es plus sensible à la privation de sommeil et au stress chronique.
Négliger l’importance du sommeil
À partir de 40 ans, surtout en périménopause, le sommeil devient crucial. La baisse de progestérone perturbe ton sommeil. Si en plus tu manges trop tard le soir ou tu jeûnes n’importe comment, tu aggraves le problème.
Un mauvais sommeil dérègle tes hormones de faim (ghréline et leptine), augmente ton cortisol, favorise le stockage abdominal et rend la perte de poids quasi impossible.
Veille à dîner plus tôt (18h-19h), plus léger, et privilégie les protéines et les légumes le soir plutôt que les graisses lourdes qui ralentissent la digestion.
Conclusion : Apprends de Tes Erreurs Sans Culpabiliser
Toutes ces erreurs sont courantes. Presque tout le monde les fait au début. C’est normal. Tu découvres une nouvelle façon de t’alimenter, tu tâtonnes, tu ajustes.
L’important n’est pas d’être parfaite dès le premier jour. L’important est d’observer, de comprendre ce qui ne fonctionne pas, et de corriger progressivement.
Si tu reconnais plusieurs de ces erreurs dans ta propre pratique, ne culpabilise pas. Maintenant que tu sais, tu peux ajuster. Une par une. Sans pression.
L’alimentation low carb est un outil puissant pour restaurer ton métabolisme et retrouver un corps qui te soutient. Mais comme tout outil, il faut apprendre à bien l’utiliser.
Si tu veux un accompagnement personnalisé pour éviter ces erreurs et adapter l’approche low carb à ton métabolisme unique, je t’invite à découvrir le Programme ARG™. Plus de 4000 personnes l’ont déjà suivi avec succès, en évitant justement ces pièges courants.
