Faut-il avoir peur des protéines ?

Quand on commence à s’intéresser à l’alimentation cétogène ou lowcarb, l’un des premiers arguments auquel on se confronte chez les non-initiés, outre celui de l’excès de gras, c’est celui de la dangerosité des protéines.

Au fur et à mesure de ses apprentissages et de ses lectures, on se rend vite compte que les croyances sur le sujet sont erronées, comme la plupart des croyances en matière de nutrition, cette science étant l’une de celle qui a fait l’objet du moins d’études… Mais je vais vous épargner les arguments des pro-carnivores – dont je suis – et rester sur des choses très simples dans cet article, basées sur des informations publiques, admises et reconnues par les autorités de santé.

Je me suis donc basée sur cet article au sujet des protéines émis par l’Agence Nationale de la Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (oui, du Travail, je sais, c’est étrange), qu’on connait sous l’acronyme ANSES et qui est la source de référence, via sa table Ciqual, des valeurs nutritionnelles des aliments en France.

Alors, faut-il vraiment avoir peur des protéines ?

Premier fait : on confond apports recommandés et quantité idéale.

Lorsque les organismes comme l’ANSES déterminent les apports journaliers recommandés, il s’agit toujours d’un minimum pour éviter les carences. Pas de quantité idéale et encore moins de quantité maximale !

L’article qui évoque « que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg/j. » parle donc de la quantité minimale nécessaire pour rester en bonne santé.

Un peu plus loin, l’ANSES évoque même une quantité minimale de 1g par kilo pour les femmes enceintes, allaitantes ou les personnes âgées… Et pour tout vous dire, certaines études plus récentes évoquent même 1,2g par kilo minimum pour éviter les carences, mais j’ai promis de rester sur des informations officielles non-partisanes.

Deuxième fait : la quantité raisonnable admise est bien plus importante que ce qu’on imagine.

Toujours d’après l’ANSES, donc, « Il est difficile, compte tenu de l’insuffisance de données disponibles, de définir une limite supérieure de sécurité pour l’apport protéique« . Eh oui. On ne sait pas, pas assez d’études sur le sujet…

Ce qu’on sait en revanche, et que l’ANSES exprime c’est que « dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (…) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans. »

Et oui, jusqu’à 2,2g de protéines par kilo de poids, c’est « satisfaisant ». Ce n’est même pas une limite, sémantiquement !

Du coup, dans les faits, faut-il avoir vraiment peur des protéines ?

Réfléchissons, sur la base de ces faits et de ces recommandations officielles… Si je pèse 72kg et je souhaite consommer 2g/k/j de protéines – ce qui reste dans la quantité satisfaisante fixée par l’ANSES – je dois donc consommer 144g de protéines par jour.

Pour vous donner une idée, on pourrait trouver 144g de protéines dans :

• 6 steaks hachés,
• 20 oeufs,
• 20 tranches de jambon blanc,
• ou un petit poulet rôti entier.

En gros, avec une teneur moyenne en protéines de 25g pour 100g de viande ou de poisson, je peux manger – tout en restant dans la quantité satisfaisante fixée par l’ANSES – 570g de viande par jour.

Soit 2 oeufs et 2 tranches de jambon au petit-déjeuner, une belle entrecôte de 220g à midi, une grosse boîte de thon en encas et un très beau blanc de poulet de 200g le soir ! Ca vous semble beaucoup ? Pourtant, c’est ‘satisfaisant’, c’est pas moi qui le dit, c’est l’ANSES !

Et cela correspond à peu près à ma réalité de viandarde, même si je dépasse régulièrement. Mais ce n’est pas si grave puisque même l’ANSES le dit : jusqu’à 2,2g/k/j, c’est ‘satisfaisant’.

Arrêtez donc d’avoir peur ou de vous arracher les cheveux quand vous dépassez vos macros en protéines (d’autant qu’elles sont fixées arbitrairement de manière erronée la plupart du temps et que NON, elles ne se transforment pas en sucre, contrairement au mythe qui circule, mais c’est un autre sujet que je traite dans cet article sur la néoglucogénèse) !

Je pourrais ajouter le couplet ‘pro carnivore’, qui n’est que mon avis et celui de nombreux pratiquants du céto, et vous rappeler que les protéines sont également une excellente source de nutriments, qu’elles sont indispensables à maintenir votre organisme en fonctionnement, qu’elles apportent la satiété et doivent à ce titre constituer la base de votre alimentation réduite en glucides.

Mais je ne le ferai pas, parce que j’ai dit que j’allais rester factuelle et me baser uniquement sur les recommandations nutritionnelles officielles pour vous rassurer : NON, il ne faut pas avoir peur des protéines !

PS : Bien entendu, même si elles proviennent d’un organisme officiel, les recommandations évoquées dans cet article ne peuvent remplacer l’avis de votre médecin, qu’il faudra absolument consulter à ce sujet, notamment si vous présentez des pathologies ou des troubles pouvant nécessiter un contrôle de la quantité de protéines à consommer.