Faut-il limiter les protéines ?

Lorsque que j’évoque l’alimentation réduite en glucides et ma fameuse Assiette ARG avec sa belle portion de viande ou de poisson à chaque repas, je me confronte régulièrement à deux croyances : un excès de protéines serait dangereux pour la santé, et les protéines se transformeraient en sucre 😅

Ces deux croyances sont… des croyances. Et comme je suis plutôt pragmatique, je préfère m’intéresser aux faits.

🔍 Voyons donc les faits : de combien de protéines avons-nous besoin et pourquoi ?

Les 22 acides aminés qui composent la grande famille des protéines sont essentiels à la vie. Ils sont les briques et les ciments de TOUTES les cellules de notre métabolisme, depuis les cheveux aux os, en passant par les muscles, les organes…

Une carence en protéines, c’est un métabolisme qui commence par ralentir, pour limiter ses besoins, puis qui va piocher dans les protéines qui le composent pour survivre : perte de cheveux, perte de densité osseuse, perte de masse musculaire… et mort, au bout du chemin.

Les recommandations officielles de santé portent sur un MINIMUM absolu de 0,83g par kilo de poids et par jour pour éviter les carences, ou d’environ 70g de protéines MINIMUM par jour pour une femme jeune, en bonne santé et de corpulence moyenne.

Mais 70g de protéines, ça n’est pas 70 grammes de viande, ou encore moins de yaourt !

Pour obtenir 70g de protéines sur une journée, il faudrait consommer :

• 10 gros oeufs,
• 250g de gruyère,
• 280g de boeuf,
• 300g de beurre de cacahuète,
• 350g de blanc de poulet,
• 350g d’haricots rouges
• 500g de tofu,
• 700g de lentilles,
• 2kg de yaourt à la grecque ou de mascarpone !!! 😳

🥩 Le boeuf est l’aliment le plus dense en protéines et contient tous les acides aminés essentiels, ainsi que l’oeuf et surtout, les protéines d’origine animale ne contiennent pas de glucides !

🧀 Les fromages à pâte dure sont souvent riches en protéines mais également en gras, et peuvent poser des problèmes d’inflammation si tu y es sensible.

🌱 Le choix des protéines végétales est possible, mais attention, pour obtenir 70g de protéines, il faut beaucoup d’haricots rouges, lentilles ou yaourt.

Et malheureusement, de telles quantités de légumineuses ou de laitages impliquent une grosse consommation de glucides, ce qui n’est pas forcément souhaitable si tu souffres de résistance à l’insuline !

Et surtout, cette quantité de protéines n’est pas une quantité optimale !

En effet, plus on vieillit, plus on est résistant à l’insuline, plus on pèse lourd, plus on a besoin de protéines. L’ANSES recommande même l’augmentation de la quantité de protéines en vieillissant pour atteindre un minimum de 1,8g passé 60 ans !

En pratique, d’après ces recommandations officielles, une femme de 50 ans qui pèse 80kg devrait consommer entre 90 et 130g de protéines par jour, soit entre 360 et 520 grammes de viande ou poisson !

On est très très très loin des quantités réellement consommées dans le cadre d’une journée soit-disant ‘équilibrée’, tu ne trouves pas ? 😋

Pourquoi dit-on qu’il faut limiter les protéines en « régime keto » ?

Cette croyance vient d’une très mauvaise interprétation d’un processus métabolique naturel : la néoglucogénèse.

En gros et pour faire simple, la néoglucogénèse c’est la capacité du métabolisme à fabriquer du glucose depuis des lipides et des protéines pour les organes qui en ont besoin, en l’absence de glucose alimentaire.

Et ça n’a rien de ‘nouveau’ – malgré le terme ‘néo’ : c’est le mode de fonctionnement normal du métabolisme, c’est ainsi qu’il a fonctionné pendant des centaines de milliers d’années, avant qu’on commence à cultiver céréales, fruits et légumes.

C’est ainsi qu’il fonctionne encore entre les repas ou la nuit, quand il va piocher dans notre graisse stockée pour la retransformer en énergie.

Mais le fait que le corps soit capable d’utiliser des protéines et des lipides pour fabriquer du glucose ne veut pas dire qu’il va en fabriquer PLUS qu’il n’en a besoin !

La néoglucogénèse est un processus complexe, que le métabolisme met en place pour générer la juste quantité de glucose pour les organes qui ne peuvent pas fonctionner sur les cétones. Il ne va pas s’épuiser à fabriquer du glucose pour le simple plaisir de le redécomposer encore et le stocker sous forme de triglycérides !

Alors oui, en absence de glucides, la consommation de protéines peut malgré tout faire monter un peu la glycémie, parce que le métabolisme va fabriquer du glucose qui sera utilisé immédiatement par les organes, pas stocké !

Et surtout dans le cadre d’une alimentation réduite en glucides, si tu ne consommes pas assez de protéines, tu finir par saboter ton métabolisme :

• Privé de glucides, ton métabolisme va activer plus souvent la néoglucogénèse, et s’il ne trouve pas assez de substrat pour fabriquer du glucose, il va aller le chercher où il peut, en commençant par utiliser les protéines dont sont composés les cheveux, la peau, les os, les muscles, les dents…
• Afin de se protéger de la destruction de ses ‘fondations’, il va ralentir pour réduire ses besoins, et fera tout son possible pour ne pas déstocker le précieux gras stocké !

Moralité ? Mange ta viande !

✅ Tu veux une règle simple ? Mange au moins l’équivalent de la taille de ta main en viande, poisson ou crustacés 2 fois par jour et ajoute un ou deux oeufs à ton petit dej.

🧮 Tu ne manges pas de viande ? Munis toi d’une application et calcule tes apports en protéines pour atteindre 70g par jour. Ce n’est pas une question de poids, c’est une question de santé : un oeuf dur et 3 cubes de tofu dans ta salade ne suffiront pas à couvrir tes besoins.

N’hésite pas à consulter cet article consacré à l’assiette ARG pour comprendre comment composer simplement une assiette réduite en glucides !