Définir ses macros au démarrage

On me pose tout le temps la questions, tout le monde en parle, et je me rends compte que pour beaucoup c’est un vrai problème : définir ses macros au démarrage.

Du coup, hop, un post, long et compliqué – oui, je sais – mais qui devrait vous permettre de mieux comprendre ces fameuses « macros » et comment les calculer, sachant qu’il s’agira d’une hypothèse de base parce que les macros universelles magiques n’existent pas !

Si vous débutez, sachez que vous n’avez pas forcément besoin d’apprendre à compter vos macros !
J’en parle ici : le régime céto sans mesurer ses macros !

Avant toute chose, posons les bases : le terme cétogène s’applique à toute alimentation entrainant l’état de cétose. On parle souvent du « céto » qui repose sur une répartition stricte des apports en macronutriments (les fameuses macros), mais il y a plusieurs alimentations céto : carnivore, RP/E, hypoxique, LCHF, etc…

Dans cet article, j’évoque l’alimentation cétogène stricte pour plus de simplicité, et des ratios communs utilisés en « ratios de base » lorsqu’on souhaite démarrer une alimentation cétogène.

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La principale différence entre l’alimentation cétogène et l’alimentation low carb (littéralement faible en glucides) tient donc dans ces fameux ratios, qui s’expriment en pourcentage des apports caloriques de la journée.

Cette répartition varie donc entre low carb et cétogène, avec seulement 5% de glucides en céto, là ou 20-30% des apports en calories peuvent provenir des glucides en low carb.

On lit un peu partout que les ratios céto idéaux sont 5% de glucides, 25% de protéines et 70% de lipides. Sauf que cette terminologie est trompeuse parce-qu’il s’agit de pourcentages des apports en calories, pas en grammes !

Et cette précision a toute son importance : les glucides et les protéines apportent 4 calories par gramme, là ou les lipides apportent 9 calories. Du coup, 75% des calories représentent beaucoup mois en quantité, d’autant que les sources de gras sont généralement très concentrées en lipides, là où la viande et les légumes contiennent également beaucoup d’eau !

Dans cet exemple de macros « classiques » pour une personne moyennement active de 70kg, on voit bien que c’est le gras qui est la source principale d’énergie, mesurée en calories :

• 20g de glucides représentent 80 calories,
• 90g de protéines représentent 360 calories,
• 110g de lipides représentent 990 calories.

Mais si on rapporte ces grammes de ‘macros’ à des aliments, on voit bien qu’en terme de ‘volume’ dans mon assiette, ce n’est pas la même chose :

• 20g de glucides, c’est 600g de courgette,
• 90g de protéines, c’est 360g de viande,
• 110g de lipides, c’est l’équivalent de 4 c. à soupe d’huile et 4 morceaux de beurre (et on a pas compté les lipides de la viande) !

Et surtout : vos macros devraient se définir en grammes et pas en pourcentage !

En effet, votre métabolisme a besoin, en fonction de votre taille, de votre poids, de votre activité physique, d’une certaine quantité de protéines pour fonctionner correctement. Il faut également veiller à rester sous 20g de glucides pour assurer que le corps reste bien en mode « brulage de gras ».

Or si vous calculez vos macros sur la base d’un pourcentage de calories, la quantité en grammes changera en fonction de la quantité de nourriture absorbée !

• Si vous faites une petite journée parce que vous n’avez pas très faim, vous aurez peut-être sur le papier consommé vos 20% de protéines… mais dans la réalité vous n’en aurez pas consommé assez par rapport à vos besoins !
• Si vous mangez plus que d’ordinaire, vous aurez l’impression d’être dans les clous niveau glucides, mais vous en aurez peut-être consommé trop : 5% de 1500 calories, c’est bien moins de 20g de glucides, mais 5% de 2500 calories, c’est plus de 30g de glucides !

Comment calculer vos macros de base ?

Maintenant que vous avez compris l’importance de raisonner en grammes et pas en pourcentage, je peux vous livrer la ‘recette magique’ pour calculer vos macros de base.

Attention : les macros magiques universelles n’existent pas ! Il s’agit donc d’une hypothèse de base qui vous permettra de démarrer, et qu’il faudra ensuite ajuster en fonction de ce que vous constaterez après 7 à 10 jours de test de cette hypothèse.

🍞 GLUCIDES

On les limite à 20g pour du céto ou 50g pour du lowcarb. Au final, peu importe la quantité, ce qui compte c’est de les limiter vraiment et de s’y tenir strictement le temps d’évaluer si la quantité que vous avez définie vous permet de déclencher une perte de poids.

Et attention, ces glucides doivent provenir des légumes, pas du chocolat ou de desserts céto : un gramme de glucides tiré d’un bon légume avec ses vitamines n’a rien à voir avec un gramme de glucides tiré d’une barre industrielle, même céto !

Si vous démarrez en lowcarb et que vous ne perdez pas de poids, il faudra probablement tester une quantité inférieure.

🥩 PROTÉINES

On définit une quantité optimale en grammes en fonction de son activité et de son métabolisme. Si vous êtes plutôt sédentaire, ce sera autour de 1,2g par kilo de poids actuel, si vous êtes très actif, vous pourrez aller jusqu’à 1,7g.

Mais attention, c’est pas “entre 1,2 et 1,7g par kilo de poids en fonction des jours”. On fixe une quantité optimale et on s’y tient TOUS LES JOURS pendant suffisamment longtemps pour mesurer un résultat !

Si vous avez du mal à atteindre la satiété, si la perte de poids n’est pas au rendez-vous malgré la baisse des glucides à moins de 20g, peut-être aurez vous besoin de tester un apport plus important en protéines.

🥑 LIPIDES

On définit la quantité de lipides en additionnant la quantité de glucides à la quantité de protéines et on essaie de l’atteindre sans toutefois se forcer : ce ne sont pas les lipides qui permettent de perdre du poids, donc inutile de boire de l’huile d’olive au goulot s’il vous en ‘manque’ un peu.

En revanche, les lipides sont la variable d’ajustement en matière d’énergie et sont nécessaires au bon fonctionnement de votre métabolisme. Au démarrage, ils permettent également de compenser la perte d’énergie liée à l’arrêt des glucides. Assurez-vous donc d’en consommer suffisamment, sans chercher a atteindre absolument la quantité cible : c’est un objectif MAXIMUM ! Veillez à bien choisir vos viandes et mieux équilibrer vos repas pour qu’ils en contiennent toujours suffisamment !

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➜ [VIDEO] La vérité sur le gras

A l’issue d’une première phase de test de ces macros de démarrage, vous serez en mesure d’évaluer si elles vous conviennent et vous permettent d’équilibrer les 3 facteurs indispensables à réussir votre changement d’alimentation à long terme :

• la satiété,
• l’énergie,
• la perte de poids.

Si ce n’est pas le cas, vous devrez redéfinir et tester des macros que vous aurez modifiées, par exemple en augmentant les protéines si vous avez trop faim, ou en ajoutant des lipides si vous vous sentez fatigué.e, ou en diminuant les glucides si la perte de poids n’est pas au rendez-vous…

Il vous faudra probablement tester plusieurs hypothèses avant d’atteindre l’équilibre et en tout état de cause, n’oubliez pas que l’alimentation cétogène ne se limite pas à des macros, les aliments que vous consommez et leur degré de transformation influencent également la manière dont vous allez les assimiler, j’en parle dans cet épisode de mon podcast consacré à la matrice des aliments.

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