J’ai testé l’alimentation céto protéinée

En préambule – et avant que la #ketopolice me tombe dessus, comme ça arrive fréquemment – l’adjectif cétogène s’applique à toute alimentation qui entraîne une cétose.

Bien que les ratios les plus communément admis en alimentation cétogène soit 5% de glucides, 25% de protéines et 70% de lipides en calories (soit, en grammes, un ratio 1:1 où la quantité en grammes de glucides + protéines est équivalente à la quantité en grammes de lipides), il existe autant de ‘céto’ que d’individus.

Dans le cadre de certaines pathologies, on recommande un ratio 1:2, voire 1:3 ou 1:4 – soit 4 fois plus de lipides que la somme de protéines et de glucides. Certains pratiquent un céto carnivore, uniquement composé d’aliments d’origine animale, tandis que d’autres affirment qu’on peut dépasser la limite communément admise des 20g de glucides par jour, et que d’autres encore recommandent de rester autour de 1-1,5g de protéines par kilo de poids (si c’est flou pour toi, je parle en détail de ces fameuses macros ici et là).

Comme je m’évertue à l’expliquer depuis que j’ai lancé mon programme d’apprentissage progressif : ces macros sont à considérer comme une base de travail, une hypothèse à confirmer en les appliquant suffisamment longtemps pour en mesurer les effets, puis à ajuster pour justement les adapter au fonctionnement de SON métabolisme.

Dans le même ordre d’idée, une ‘légende urbaine’ fréquente en nutrition, et qui perdure dans les sphères cétogènes, évoque la nocivité d’un abus de protéines pour les reins, et le fait que les protéines en excès se transformeraient en sucre. Si cette dernière affirmation était vraie, je n’aurais pas perdu 40kg il y a 12 ans en alternant pendant 2 ans, avec un médecin spécialisé, des phases de céto carnivore et de céto protéiné low carb low fat. Je vous épargne la leçon sur la néoglucogénèse mais globalement, ce n’est pas si simple et ce n’est pas si grave. De la même manière, la nocivité pour les reins ne semble pas scientifiquement avérée sur des reins en bonne santé, et là, on en revient à ce que je recommande pour tout le monde : un suivi médical régulier, quelle que soit son alimentation et a fortiori quand on en change !

Venons-en à présent au fait : l’alimentation cétogène enrichie en protéines

Pourquoi passer à une alimentation plus riche en protéines ?

Comme je le disais en préambule, l’alimentation enrichie en protéines ne m’est pas inconnue et je sais qu’elle est efficace pour moi sur la perte de poids.

Après presque 2 ans de cétogène classique qui m’ont permis de stabiliser mon poids tout en étant traitée avec de la Metformine pour mon insulinorésistance, j’ai malheureusement repris 4-5 kilos en avril 2018 suite à l’arrêt de mon traitement et surtout, j’ai dû refaire face depuis à des prises de poids conséquentes et rapides au moindre écart – sachant que mes écarts sont des écarts de macros uniquement puisque depuis 2016, je n’ai pas consommé un gramme de féculent, sucrerie ou autre aliment interdit.

Après un été compliqué où le jeûne OMAD ne m’a pas permis de stabiliser mon poids, j’ai donc décidé à la rentrée de repartir sur une version plus protéinée de l’alimentation cétogène… et je suis tombée pile poil à ce moment là sur l’excellent article de François, de La Ceto Sympa, au sujet de la méthode RP/E de Ted Naiman, qui m’a permis d’installer une base de travail côté macros, et de la tester pendant 3 semaines.

Comment consommer plus de protéines au quotidien ?

Côté macros, j’ai donc adopté une version assez simpliste de la méthode de Ted Naiman, sachant que son postulat de base est [glucides+lipides] < protéines :
👉 20g maximum de glucides pour être certaine de rester en cétose,
👉 un minimum de 2 fois mon poids cible en gramme de protéines (soit 135-140g MINIMUM),
👉 un minimum/maximum de 1,2g de lipides par kilo de poids, soit 85g environ. Pas plus, pas moins, pour conserver l’énergie du gras – parce que le gras, je te le rappelle, c’est la vie !

L’idée de cette méthode étant de limiter les apports en lipides pour obliger mon métabolisme à aller piocher dans mes réserves, je me suis vite rendue compte qu’il n’est pas si simple de consommer beaucoup de protéines sans exploser les lipides !

Quand on a pris l’habitude en alimentation cétogène, de mettre du bon gras partout, de favoriser les viandes les plus grasses, de consommer du fromage et du café gras, on se rend vite compte que l’augmentation des protéines rime souvent avec une grosse augmentation des lipides, bien trop pour être acceptable en céto protéiné.

Du coup, j’ai dû modifier un peu mes habitudes pour réussir à équilibrer tout ça, et j’ai retrouvé des aliments que je ne consommais pas / plus depuis mon passage au céto strict :

• les laitages plus maigres, comme le Skyr, les petits suisses à 0%, les yaourts à la grecque. En quantité modérée, ils me permettent de gonfler un peu mon apport en protéines sans trop d’incidence sur les lipides (mais attention aux glucides malgré tout) ;
• des viandes plus maigres également, et surtout cuisinées différemment, plutôt grillées ou rôties que mijotées et en sauce.

Je limite drastiquement la charcuterie, la mayo, les sauces à base de crème, les oléagineux et le fromage, qui deviennent des ‘petits plaisirs’, j’évite les desserts céto généralement bien trop gras, et je consomme régulièrement du thon et du jambon blanc pour augmenter la quantité de protéines ‘sèches’.

Globalement, mes repas ressemblent à ça :
👉une belle entrée protéinée, type thon en boîte, oeuf sous toutes ses formes, tranches de jambon, filet mignon ou rosbeef froid en tranches fines, du blanc de poulet rôti effiloché,
👉un plat céto un peu moins gras qu’à l’accoutumée – je continue à préparer mes bloubiboulga – avec viande ou poisson, et légumes,
👉un micro bout de fromage OU un dessert lacté.

Pour les petits creux, les apéros ou les encas en déplacement, j’ai tout un tas de solutions, de la plus simple, les oeufs durs, à la plus sympa, la quiche au thon, en passant par le morceau de poulet rôti, les maquereaux en boîte, les tranches de jambon roulées avec du Carré Frais, bref, du protéiné !

Et je continue à m’accorder régulièrement mon carré de chocolat à 85% minimum, qui est juste DIVIN rapé dans un peu de Skyr 😍

Quels sont les premiers résultats de cette augmentation des protéines ?

Le résultat le plus visible, si vous me suivez un peu sur les réseaux sociaux, c’est que mes assiettes ne ressemblent plus à rien 🤣

Entre ce changement de ‘paradigme’, ma vie en mode nomade et mon emploi du temps de maboule, j’ai un peu de mal à cuisiner vraiment, du coup c’est souvent du bricolage. D’autant que pendant les 3 premières semaines, j’ai voulu mesurer strictement mes macros pour identifier les facteurs de perte / de reprise et vraiment apprendre à doser mes protéines, et y a pas à dire, c’est plus facile de mesurer quand on a des aliments bien identifiés plutôt que des plats complexes.

Côté poids, j’ai perdu 3kg en un peu moins de 3 semaines, ce qui est plutôt très bien… mais sachant que j’avais cumulé 3-4kg cet été, on va dire que c’était ‘facile’ et qu’il va me falloir persévérer pour mesurer vraiment les effets de ce retour aux protéines.

Là où je suis vraiment contente, en revanche, c’est que je n’ai plus faim du tout entre les repas et que je me sens super en forme, contrairement aux dernières semaines en jeûne OMAD. Les protéines calent vraiment, et mes apports en lipides restent suffisants pour m’apporter de l’énergie.

Et maintenant ?

Et bien, il va falloir danser, maintenant…. 😅Après 3 semaines de test, donc deux chez moi avec la possibilité de me peser tous les jours, j’ai repris la route pour 6 semaines, et j’aimerais réussir à ne plus compter, « pour voir ».

Je vais donc, jusqu’au 15 décembre, tenter d’adopter un céto plus protéiné plus instinctif, en me basant sur les proportions que j’ai constatées en mesurant scrupuleusement pendant 3 semaines. Me connaissant, je vais continuer à utiliser régulièrement Yazio pour vérifier que je suis dans les clous, mais mon objectif est de trouver un rythme de croisière, qui me permette de réguler mon poids quand je suis en déplacement sans trop me prendre la tête.

J’espère donc réussir à caler cette nouvelle alimentation en 6 semaines et avoir le plaisir de découvrir, en rentrant chez moi, que j’ai réussi à ne pas prendre de poids. Si il y avait une perte au bout du compte, ce serait un bonus bienvenu, mais l’idée ici est vraiment de stabiliser mon fichu métabolisme !

A suivre, donc !