Introduction au ‘régime’ cétogène

[NDLR: Entendons-nous bien : le régime cétogène n’est pas un « régime », c’est un mode d’alimentation, contraignant et implacable : si vous ne le respectez pas à la lettre, non seulement vous n’en tirez pas les bienfaits, mais vous mettez votre santé en danger.]

Nos métabolismes occidentaux, après plus d’un siècle d’industrialisation, sont désormais habitués à consommer des glucides pour produire de l’énergie. Toujours plus de sucre, de moins en moins naturel, assorti de graisses, elles aussi de moins en moins saines.

Résultat, outre les problèmes de poids et de santé « visibles » qui en découlent (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires), nos métabolismes se sont adaptés, tant bien que mal, et nous vivons dans un état inflammatoire permanent, induit par le sucre, dont on sait qu’il est propice au développement du cancer, et depuis quelques années, à l’aggravation de problèmes neurologiques, épilepsie, Alzheimer, Parkinson, déficits de l’attention…

Le régime cétogène, prescrit depuis plusieurs dizaines d’années dans le traitement de l’épilepsie, est aujourd’hui prescrit par de nombreux cancérologues, ainsi qu’à des personnes atteintes de troubles neurologiques, et a des personnes souffrant de diabète car il a été prouvé qu’un régime cétogène strict pouvait inverser un diabète de type 2. De nombreux sportifs pratiquent également l’alimentation cétogène.

Pour en savoir plus :
•  Principes, application et bienfaits du régime cétogène

Globalement, comment se passe la combustion des aliments par nos métabolismes (en mode super simplifié, mais une recherche sur Google vous permettra de trouver de quoi creuser) :

• On ingère des aliments comportant glucides, lipides et protéines,
• Le pancréas secrète de l’insuline qui aide les glucides à être métabolisés par l’organisme,
• Le surplus non métabolisé est stocké sous forme de graisse.

Chez un individu au métabolisme bien huilé, si la consommation n’est pas excessive par rapport à l’énergie dépensée, tout roule (ou presque, l’effet inflammatoire du sucre est invisible et les problèmes cardiovasculaires existent aussi chez les gens minces). Là où cela devient visible et problématique, c’est lorsque le métabolisme est bancal… Et vous savez quoi ? C’est bien plus souvent le cas qu’on le pense : nous sommes tous différents et sommes tous soumis à des hormones, perturbateurs endocriniens, états de stress, déficits en oligo-éléments qui peuvent dérégler la machine, temporairement ou pas !

Le principe de l’alimentation cétogène peut se résumer ainsi : apprendre à nos corps à consommer du gras en combustible, plutôt que du sucre. C’est le principe de nombreux régimes, low carb, eskimo, Atkins, mais poussé à l’extrême en terme de maîtrise des apports.

Et NON, ce n’est pas fou, nos lointains ancêtres se nourrissaient de viande et de graisse en hiver, en attendant la courte saison pendant laquelle ils pourraient se nourrir de baies. Et NON ce n’est pas dangereux et source de problèmes cardio vasculaires puisque ce sont les glucides et l’insuline qui entraînent le stockage des graisses néfastes.

En revanche, ne vous leurrez pas, il ne s’agit pas de faire un repas cétogène après un excès, histoire de rééquilibrer : tant que vous donnerez des glucides à votre corps, il n’apprendra pas à consommer du gras, et stockera tout le gras que vous lui apporterez en prévision d’une nouvelle période de privation.

Je le répète, l’alimentation cétogène n’est pas un régime, même si elle peut entraîner une perte de poids, c’est une modification complète du mode de combustion de son métabolisme (et vous devez absolument consulter un médecin si vous décidez de vous lancer).

Le mot cétogène explique ce concept : lorsque le corps n’est plus alimenté en glucides, il utilise le gras comme carburant, et le résultat de cette combustion est l’état de « cétose », pendant lequel l’organisme produit des cétones. Le régime cétogène est donc destiné à favoriser un niveau élevé de cétonémie.

Cet état n’est pas dangereux pour la santé, même à long terme (et dans tous les cas nettement moins dangereux pour l’organisme que l’état inflammatoire permanent dû aux glucides, ou le diabète, ou l’obésité) mais contraignant. Vraiment contraignant. Vraiment vraiment vraiment contraignant (pas que je veuille vous décourager, hein, mais c’est loin d’un régime « je-perds-3kg-avant-l’été »).

L’idée est donc d’inverser les apports nutritionnels standards dans ses apports caloriques quotidiens (qui doit être proportionnelle à l’énergie dépensée parce qu’il n’y a pas de miracle, quoi que vous utilisiez comme carburant, si vous consommez plus que vous ne dépensez, vous grossirez).

Ainsi, alors qu’une alimentation équilibrée telle que prévue par les standards nutritionnels actuels (sic) prévoit de tirer 50-60% de ses calories des glucides (ce qui ne veut pas dire la moitié de ses repas en poids, mais bien en charge calorique, hein ;)), le régime cétogène prévoit de les limiter à 5-8% maximum des calories ingérées.

Pour vous donner une idées, sachant qu’il faut viser des apports en protéines d’environ 1-1,5g par kilo et que mon métabolisme est vraiment très sensible aux glucides, mon alimentation cétogène ressemble à ça

• 20 grammes de glucides,
• 90-100 grammes de protéines
• 110-120 grammes de lipides

Pour en savoir plus :
•  A quoi devrait ressembler un repas cétogène ?

Pour vous donner une autre idée, histoire que vous compreniez à quel point c’est contraignant, voici la charge en glucides de quelques aliments :

• Une pomme : 25 grammes
• Une tranche de pain de mie complet : 12 grammes
• Une portion de haricots verts : 3 grammes
• Une portion de lentilles : 35 grammes
• Une yaourt nature : 7 grammes voire plus si allégé !
• Une tomate : 3 grammes
• Une assiette de salade verte : 2 grammes
• Une tranche de jambon : 1 gramme

Sans parler des aliments industriels qui comportent tous du sucre ajouté

Exit donc tous les féculents, pain, pâtes, riz, les légumineuses, et les fruits, à part quelques fruits rouges à consommer avec modération.

En revanche, bonjour les bonnes graisses végétales, avocats, huiles, noix, les graisses animales « saines » et les légumes super verts (plus c’est vert et feuillu, moins c’est sucré, en général).

SI vous voulez aller plus loin dans la compréhension de l’alimentation cétogène, ou plutôt DES alimentations cétogènes, je vous invite vivement à consulter la rubrique “Guide Céto”, qui contient de nombreux articles sur le sujet.

Bonne lecture !