Jeûne et alimentation cétogène

Il faut que je vous parle de jeûne. Parce que lorsqu’on s’intéresse à l’alimentation cétogène, et donc aux mécaniques nutritionnelles qui permettent d’optimiser sa cétose nutritionnelle, on s’intéresse forcément très vite au jeûne.

Pour rappel, le principe de l’alimentation cétogène est de switcher de carburant en supprimant les glucides pour que le corps se mette à utiliser le gras.

La sécrétion d’insuline, hormone du stockage, s’en retrouve donc diminuée, les pics glycémiques et insuliniques lissés, le métabolisme se met à consommer son propre gras stocké lorsqu’il a besoin d’énergie, on mincit (ou pas, si on apporte assez / trop de gras exogène à son métabolisme) et on fait du bien à son corps (mais je vais pas vous lister ici tous les bienfaits de l’alimentation cétogène, hein).

Bref, au delà de l’état de cétose, qui est un symptôme que le corps a bien changé de carburant, c’est la partie réduction de la sécrétion d’insuline qui m’intéresse, pour essayer de réduire mon insulinorésistance.

Or, même en cétogène, le métabolisme connaît une augmentation du niveau d’insuline après un repas (même un encas) et il faut plusieurs heures pour qu’il redescende à son taux basal.

Plus on mange souvent, plus on remonte le taux d’insuline qui met encore plus de temps à redescendre (d’où l’hérésie des régimes qui incitent à faire 4-5 petits repas par jour).

En alimentation cétogène, il n’est donc pas rare de pratiquer le « jeûne intermittent 16/8 ». Globalement on saute le petit déjeuner pour avoir une fenêtre de jeûne de 16h entre le dîner et le repas suivant, le déjeuner, histoire de permettre au métabolisme de faire descendre le taux d’insuline.

Et franchement, c’est facile : quand on mange suffisamment gras au dîner et qu’on a supprimé tous les glucides, pas de pics et de chutes de la glycémie, pas de coup de pompe et surtout dans mon cas, plus faim au réveil.

Sauf que forcément pour moi et mon métabolisme particulier, ça ne pouvait pas suffire. Je me suis donc intéressée de près au jeûne, après la lecture du très bon livre de Jason Fung, « Les Lois de l’Obésité ».

J’ai creusé un peu plus et lu ensuite « Le Guide Complet du Jeûne » du même auteur.

J’ai decouvert les mécaniques fines du jeûne, les différentes modalités, les effets à attendre, les erreurs à ne pas faire, et j’ai commencé à pratiquer des jeûnes de 24h, 3 jours par semaine. Je mangeais 2 repas par jour le week-end puis uniquement le dîner le lundi, 2 repas le mardi, uniquement le dîner le mercredi, etc…

Entendons-nous bien, il ne s’agit pas de sauter un repas et de s’affamer : il faut prêter une attention toute particulière à ses apports, s’assurer de consommer suffisamment de calories pour ne pas mettre son corps en « famine », être attentif à la qualité de ce qu’on mange, et bien entendu, manger bien gras 🙂

Après cette expérimentation et les écueils que j’ai rencontrés (prise de poids les week-end et grosses fringales les jours de jeûne, globalement), j’ai commencé à m’intéresser à l’OMAD, le One Meal A Day, qui consiste à ne manger qu’une fois par jour, et d’avoir donc des fenêtres de jeûne de 23 heures.

Pour aller plus loin, j’ai rédigé un Guide Pratique du Jeûne, que je t’invite vivement à consulter !

Je me suis mise à l’OMAD depuis 10 jours et j’aime ça !!!

D’abord parce que c’est facile : on ne mange pas. Point.

Pas besoin de réfléchir à l’organisation de ses repas, pas de tentation entre 2 repas (façon « c’est bon, j’ai jeûné 16h, je peux bien me permettre une poignée d’amandes au goûter »), pas de calculs des calories : on mange tout en une fois (ou du moins en une heure) en respectant BIEN ENTENDU les ratios cétogènes !

Et je peux vous assurer qu’il faut un sacré gueuleton pour arriver à manger 1500 calories en un repas quand on pratique le cétogène (ou alors faut vraiment tomber à bras raccourcis sur le plateau de fromage ;)).

Niveau organisation, j’ai choisi de manger au dîner. Pour être en famille, parce que c’est également pour des dîners qu’on est invités mais aussi parce que de cette manière mon corps est en mode digestion quand je dors. Il travaille dans mon sommeil et je ne subis pas l’effet coup de barre en fin de matinée ou en milieu d’après-midi.

Du coup, comment ça se passe ?

J’ai la chance de travailler chez moi, et j’aime bien commencer mes journées tôt pour les finir tôt.

Je bois du café dès le réveil, et j’agrémente parfois le premier d’un peu de beurre et/ou d’huile de coco. J’en bois plusieurs autres dans la matinée, voire après le déjeuner, puis je passe au thé, auquel j’ajoute parfois un peu de stevia ou d’erythritol, qui sont les seuls édulcorants que je m’autorise parce qu’ils n’entraînent pas de réponse insulinique.

À partir de 18h, je commence à réfléchir au dîner, qui sera cétogène forcément. Dans les 30 minutes qui suivent, je mange un encas, ou du moins je commence à grignoter un encas, qui dure jusqu’au moment où le dîner est prêt, autour de 19h-19h30. Un morceau de fromage, quelques tomates cerise, une poignée de cacahuètes, une ou deux fatbombs si j’en ai sous la main, un petit bout de quiche ou un œuf dur. Il ne s’agit pas de se goinfrer mais de faire patienter son estomac en grignotant de petites quantités d’aliments qui vont compléter la ration du dîner.

Je passe ensuite à table et mange un dîner cétogène classique : une seule assiette (à dessert) d’un plat qui contient une ration modeste de protéines, plein de légumes les plus verts possibles, cuisinés à la crème ou plein d’huile d’olive, et selon les jours une moitié d’avocat et/ou un bout de fromage. Si j’ai préparé un dessert cétogène pour la semaine, j’agrémente mon dîner d’un petit bout de brownie, ou d’un pudding chia au lait de coco.

En ce moment, je termine souvent le repas avec quelques noix entières, achetées en passant à proximité de Lyon, que je casse devant la télé, et un carré de chocolat.

J’essaie de faire en sorte de manger mon dernier aliment dans une fenêtre d’une heure – une heure et demie max – après le début de mon « apéro-encas-snack ».

J’offre donc à mon métabolisme une fenêtre de 22h30 voire 23h de jeûne, en espérant que mon insuline comprenne le deal 🙂

En 10 jours, j’ai reperdu deux kilos, mais j’ai surtout une courbe de poids lissée et sans pics comme c’est mon habitude, à l’exception du soir où, invitée à dîner, j’ai mangé plus que d’habitude et surtout sur une fenêtre qui s’est étalée de 18h à 22h.

Je ne sais pas si je tiendrai « à long terme » mais pour l’instant j’ai l’impression d’être plus à l’aise avec cette façon de manger, qui me permet de profiter de mon dîner sans calculer si je ne suis pas en train de dépasser ce que je devrais manger parce que mon déjeuner était un peu ceci ou trop cela.

J’ai arrêté de penser à la composition de mes repas de la journée dès mon réveil, je sais que j’aurai tout le temps de prévoir mon dîner dans la journée, et sans jouer à Tetris avec mes macros pour faire rentrer tous les nutriments nécessaires sans dépasser mes seuils.

Beaucoup moins d’organisation donc (à condition d’avoir bien entendu rempli son frigo correctement de bons aliments bien gras et bien céto ;)), plus de flexibilité sur la composition (toujours plus facile de devoir ajouter un bout de beurre à un repas déjà copieux que de faire des calculs d’apothicaire) et une discipline plus facile (tu manges pas, rien, nada, niet, ça a le mérite d’être clair).

Jusqu’ici, tout va bien donc et je ne me mets pas la pression… c’est tout l’avantage du jeûne, si on craque ou on n’a pas la possibilité de jeûner, on reprend tranquillement le lendemain ou le surlendemain.

J’utilise d’ailleurs une application pour mesurer mes progrès et ma constance : LIFE Fasting Tracker. Elle permet d’enregistrer ses fenêtres de jeûne, de visualiser le temps théorique qu’on a passé en cétose et surtout d’intégrer des groupes pour partager ses jeûnes, visualiser ceux des autres… J’ai même créé un groupe « Les Assiettes de Sophie » auquel tu peux t’inscrire pour rejoindre notre communauté de « jeûneurs ».

C’est une excellente source de motivation les jours où c’est moins facile 💪🏻