C’est quoi, les macros ?

En débutant une alimentation réduite en glucides (régime keto ou lowcarb), on peut être totalement perdu.e.s face aux notions de macros, de glucides, de sucre… Voici un petit point « encyclopédique » pour rappeler à tout le monde ses cours de biologie, et vous permettre de mieux lire les étiquettes !

Les aliments et les nutriments

Globalement, on peut classer les aliments dans 5 grands groupes :

1. Les viandes (les produits d’origine animale : viandes, poissons, oeufs, …)
2. Les laitages (lait et produits tirés du lait, fromages, yaourts, etc…)
3. Les végétaux (fruits et légumes)
4. Les graisses (animales et végétales).
5. Les féculents (céréales, légumineuses, farines, …)

Quel que soit le groupe auquel ils appartiennent, les aliments contiennent des nutriments :

• Les macronutriments, protéines, lipides (gras) et glucides (sucre), contribuent à alimenter le métabolisme, ils sont source d’énergie et se mesurent en “calories”.
• Les micronutriments, vitamines et sels minéraux, contribuent à réguler le métabolisme.

Quand on s’intéresse à la nutrition, a fortiori une alimentation réduite en glucides, on s’intéresse de près aux macronutriments, les fameuses ‘macros’ dont tout le monde parle : protéines, lipides et glucides.

Il est important de comprendre qu’un aliment est rarement composé d’un seul ‘macronutriment’. Un steak par exemple, contient des protéines et des lipides, une amande va contenir des lipides, des protéines et des glucides, un fromage des lipides et des protéines, etc…

Quand on dit que la viande « c’est des protéines », on fait un (gros) raccourci : la viande est une SOURCE de protéines, parce que c’est le macronutriment qu’elle contient le plus, mais elle contient également des lipides !
En alimentation cétogène, quand on dit qu’il faut consommer par exemple 80g de protéines, on ne parle pas de 80g de steak mais bien de protéines.
Sachant que 100g de viande ou de poisson contiennent environ 20-25g de protéines, il faudra donc 400g de viande pour atteindre 80g de protéines !

La classification des 5 aliments cités plus haut a donc des frontières poreuses quand il s’agit de macros :

• Les viandes sont essentiellement des sources de protéines, mais contiennent aussi des lipides (et de l’eau et d’autres composantes non énergétiques) ;
• Les laitages sont des sources de protéines et des sources de lipides, en fonction de leur teneur en ‘gras’, et contiennent également souvent des glucides (le lactose) ;
• Les végétaux sont majoritairement des sources de glucides, a fortiori les fruits mais également les légumes ;
• Les graisses sont des essentiellement sources de lipides mais certaines peuvent contenir un peu de glucides (la crème notamment, qui se classerait au final plus dans les laitages) ;
• Les féculents, les légumineuses sont des sources de glucides.

Les glucides et le sucre !

Vous noterez que « le sucre » n’apparait pas dans les grandes famille d’aliments, parce que le sucre peut être trouvé dans les végétaux, les laitages et les féculents, et fait partie des glucides.

Les glucides peuvent être classés en plusieurs catégories, mais pour simplifier :

• le sucre (glucose, lactose, fructose, etc… ) est un glucide dit « simple ». On le trouve naturellement dans les fruits, les légumes, les laitages, et bien entendu toutes les ‘sucreries’, gateaux, bonbons, boissons…
• les glucides dits « complexes », essentiellement trouvé dans les féculents, les farines, les céréales mais également les légumes, légumineuses…

Cette « simplicité » / « complexité » a une influence sur la manière dont ces glucides sont assimilés. On a longtemps considéré à tort les glucides simples comme des « sucres rapides » et les glucides complexes comme des « sucres lents ».

En fait, à quantité de glucides égale, un aliment considéré comme un sucre lent (féculents par exemple) entraîne le même effet sur la glycémie et la même réponse insulinique qu’un aliment de type sucre rapide !!!

Ainsi, une petite assiette de pâtes de 200g, qui représente 50g de glucides, entraîne les mêmes effets sur le métabolisme…. qu’une cannette de coca ou une tablette de chocolat noir !

Vous mangeriez deux tablettes de chocolat par jour, vous ? C’est pourtant ce que vous faites en mangeant une petite assiette de pâte à midi, deux tartines de pain complet au petit dej’ et une pomme au goûter.

Lorsqu’on veut adopter une alimentation réduite en glucides, on doit donc prêter une attention toute particulière à la composition en macronutriments des aliments :

• Pour limiter la quantité de glucides, puisque c’est le but des ARG,
• Pour ajuster la quantité de protéines et s’assurer d’en consommer ASSEZ !
• Pour s’assurer d’apporter la juste quantité de lipides à son métabolisme, ni trop, ni trop peu.

C’est là qu’intervient l’utilisation de la table CIQUAL, qui vous donnera de précieuses indications sur la composition des nutriments, d’une application type Yazio et la lecture ATTENTIVE des étiquettes nutritionnelles (dont vous aurez compris que la ligne glucides est à surveiller de près, pas la ligne sucres) !

Vous découvrirez ainsi que des biscuits “sans sucre” vendus au rayon diététique sont des bombes glucidiques, que deux oeufs ne peuvent pas remplacer un steak pour atteindre votre quota de protéines et que mettre du fromage fondu et des avocats partout fait exploser vos compteurs de lipides !

Pour aller plus loin :
➜ [ARTICLE] Ma méthode simple pour définir vos macros dans le cadre d’un régime keto.