Comment réduire les glucides dans son alimentation ?

Discussion hier midi avec une amie au restaurant de quartier. Son mari aimerait bien perdre quelques kilos mais n’a pas la moindre idée de comment s’y prendre, et pas forcément envie de faire un « régime » avec les contraintes que cela impose. Et c’est clairement un sujet qui mérite qu’on le creuse, tant j’ai croisé, en 12 ans d’expérimentations nutritionnelles, de croyances profondément ancrées dans l’inconscient collectif (à grand renfort de comm’ des différentes industries agro-alimentaires, il faut bien l’avouer).

L’un de mes combats, mais il est intrinsèquement lié à mon syndrome métabolique, consiste à réduire la part de glucides de mon alimentation. Saviez-vous qu’à 8 ans, un enfant des années 2000 a consommé autant de sucre qu’un adulte dans toute sa vie au siècle dernier ? Saviez-vous également qu’une étude sortie en 2017, menée sur plus de 135000 personnes dans 18 pays, suggère que ce sont les glucides, bien plus que les graisses, qui sont dangereux pour la santé ?

Et qui dit sucre, ne dit pas seulement coca et bonbons : le sucre est partout.

Dans sa forme la plus connue et la plus savoureuse, les crèmes desserts, les céréales du petit déjeuner, le pain, mais également les yaourts même natures, les soupes de légumes (merci la pomme de terre qui épaissit à pas cher), les préparations industrielles qui regorgent d’additifs épaississants, etc… Sans parler de cette manie d’associer systématiquement viandes en sauces et pâtes, poisson et riz, burger (dont le pain fait déjà exploser la charge glycémique) et frites, salade et croûtons… Bref, pour peu que vous essayez de lister mentalement la composition de vos derniers repas, vous réaliserez vite que les glucides sont partout et que vous dépassez allègrement la part recommandées par les nutritionnistes, même ceux qui disent qu’il faut en consommer à tous les repas 🙂

Outre leur index glycémique, auquel je suis particulièrement sensible (et je le répète, parce que j’ai un problème dans l’assimilation des glucides qui rend nécessaire pour moi de les limiter au maximum dans mon alimentation), il faut bien comprendre que la charge glycémique d’un aliment va souvent de pair avec son « poids » calorique. Si les régimes classiques sont généralement pauvres en graisse et en sucres, ce n’est pas tant que ces aliments sont mauvais pour la santé mais que les réduire permet également de réduire la quantité de calories consommées chaque jour. Et si éviter de noyer sa salade dans l’huile ou ses tartines dans le beurre est entré dans les mœurs, on est loin de la même prise de conscience du côté des sucres.

Du coup, comment, dans le cadre d’une alimentation normale, faire les bons choix pour limiter les apports en sucre ?

On peut déjà supprimer les produits industriels super-chargés en sucre ajouté : préférer un fruit frais à un jus de fruit qui a perdu la pectine permettant l’assimilation du fructose, et le consommer de préférence en fin de repas pour lisser la charge glycémique. Choisir des pains, pâtes et riz complets (à consommer tout de même avec modération), et éviter les biscottes et pains grillés (et oui, le petit goût caramélisé du pain grillé, c’est… du sucre, lié à la transformation des glucides sous l’effet de la chaleur). Enfin, arrêter avec les biscuits et céréales du petit dej (même les Special Z), pour y préférer du muesli sans sucre ajouté.

Bien entendu, c’est arrêter aussi, pour les petits et les grands, les compotes industrielles, les jus de fruits (aussi sucrés qu’un soda !), les biscuits, même ceux prétendument riches en sucres lents nécessaires à garder de l’énergie « toute la matinée » (foutaises), les crèmes desserts et autres pizzas / buns / cordons bleus. En gros, et c’est ce qui rend la chose la plus difficile, arrêter d’ingurgiter les saloperies pré-mâchées de l’industrie agroalimentaire et se rapprocher le plus possible du produit non transformé.

L’occasion idéale de découvrir de nouveaux aliments moins riches en glucides et de nouveaux usages :

• La patate douce, dont l’index glycémique est bien plus bas que sa cousine à particule, pour les purées ou sautées / grillées / frites,
• Les légumes secs, lentilles, haricots secs, pois chiches, en base pour une salade ou en accompagnement, qui « calent » sans faire exploser l’IG,
• Le chou fleur, écrasé en purée dans un hachis, en croquettes ou beignets, râpé et rapidement blanchi pour un taboulé sans blé ou en remplacement du riz avec un poisson,
• Les steaks de soja ou de tofu (attention à leur taux de sucre qui peut varier en fonction des fabricants qui y associent souvent d’autres céréales), poélés et coupés en cube dans une soupe ou une salade,…
• Les fromages à pâte dure, pauvres en lactose, le fameuse sucre du lait, pour agrémenter vos salades,
• Les légumes moins classiques que le trio haricots courgettes carottes : navet, poireaux, brocolis, artichauts, chayottes, asperges,…
• Les noix, amandes, noisettes, à croquer ou en farine pour vos gâteaux, et les graines, chia, lin, sésame, tournesol pour agrémenter yaourts ou salades,
• Le sirop d’agave pour remplacer le miel ou le sucre dans vos yaourts ou vos infusions (même si idéalement, il faudrait VRAIMENT arrêter ;)).

Pour ceux qui n’ont « pas le temps » (sachant qu’il est aussi rapide de faire cuire des lentilles que du riz, hein), pensez à vérifier la composition des aliments et la quantité de glucides. Une poêlée surgelée, oui, mais pas si elle est composée à 50% de pommes de terre. Idem pour les purées de légumes et les soupes fraîches. Une salade toute faite à la supérette, certes, mais pas un taboulé ou une salade de pâtes….

Au final, il ne s’agit pas de supprimer le sucre, mais de le consommer de manière raisonnée, en conscience, comme nous avons été capables de le comprendre avec le gras 🙂 Et un excellent moyen d’y arriver est de mesurer, grâce à une application, la quantité de sucre ingérée chaque jour : vous vous rendrez vite compte qu’il est caché partout !

Bonne chasse aux étiquettes 😉