5 conseils pour améliorer la sensibilité à l’insuline

Il y a deux semaines, je t’ai parlé de la résistance à l’insuline, de ses causes et de ses effets. Je t’ai livré également livré quelques pistes pour la réduire.

Cette semaine, je reviens sur le sujet mais avec des bonnes habitudes facile à mettre en oeuvre pour améliorer ta sensibilité à l’insuline !

Bien entendu, il y a plein d’autres choses à faire, notamment au niveau de ton assiette, mais ces bonnes habitudes sont relativement simples à mettre en oeuvre.

Je t’en dis plus après la vidéo 👇

🥑 Privilégier les huiles de fruits

L’inflammation est un facteur aggravant de la résistance à l’insuline, or les huiles végétales tirées de graines – soja, colza, tournesol, de maïs,… – peuvent entretenir l’inflammation :

• d’abord parce que leur procédé d’extraction est complexe et très industrialisé, ce qui classe ces huiles dans la catégorie des aliments ultra-transformés,
• ensuite parce que les acides gras qui les composent sont essentiellement des omega 6… Ce qui ne serait pas un problème en soi, si la consommation d’omega 6 n’avait pas explosé au détriment des omega 3 !

En favorisant des huiles de fruits, telles que l’huile d’olive, de coco ou d’avocat, on contribue à augmenter sa consommation d’omega 3 et à rétablir ainsi l’équilibre.

A la benne, les vinaigrettes toutes faites et les huiles industrielles, bonjour le filet d’huile d’olive sur les légumes et l’huile de coco pour la cuisson !

🕰 Manger au moins 3 heures avant l’heure du coucher

Manger tôt, 3 heures avant de se coucher voire 3 heures avant le coucher du soleil, permet à la digestion de s’effectuer tandis que le métabolisme est encore actif.

Cela favorise l’ensemble des processus métaboliques, une meilleure utilisation du glucose en circulation et un retour à des taux optimaux avant la phase de repos.

Bien entendu, ce n’est pas toujours possible entre travail et vie sociale, mais faire le choix de dîner tôt dès que c’est possible, voire inverser son jeûne intermittent en jeûnant au dîner, sera toujours bénéfique même si c’est occasionnel.

👟 Bouger après chaque repas

La glycémie post-prandiale est plus rapidement lissée si on bouge après le repas… Et la réponse insulinique aussi, forcément.

Il ne s’agit pas de courir un marathon mais d’essayer de bouger un peu une fois qu’on a terminé son assiette :

• Faire le tour du pâté de maison après le déjeuner avant de retourner à son bureau,
• s’activer et passer un coup de balai juste après le dîner avant de s’installer devant la télé,
• aller promener le chien après le dîner plutôt qu’avant…

Autant de petites habitudes simples à mettre en pratique qui favoriseront ta sensibilité à l’insuline.

💪 Privilégier le renforcement musculaire

Lorsque la glycémie sanguine augmente, le foie transforme en premier lieu le glucose en glycogène pour qu’il soit immédiatement utilisé, ou stocké de manière temporaire, par les organes.

La capacité de stockage de glycogène de nos muscles dépend de leur taille. Plus tu auras une masse musculaire importante, plus tu stockeras du glycogène et donc plus vite tu feras baisser ta glycémie, limitant par la même occasion la sécrétion d’insuline.

Si tu pratiques déjà une activité sportive régulière, assure-toi d’intégrer des exercices de renforcement musculaire à ta routine.

Si ce n’est pas le cas, tu peux t’y mettre, et ça n’est pas forcément compliqué : soulever une bouteille d’eau une dizaine de fois chaque matin en attendant que ton café chauffe est déjà un bon début (ça sent le vécu, non ? 😅).

😴 Favoriser son sommeil

Un mauvais sommeil, des nuits trop courtes, des horaires irréguliers ont une influence négative sur ton métabolisme, notamment en terme de résistance à l’insuline (et pas seulement).

Certes, on ne maîtrise pas tout, mais il est recommandé :

• de mettre en place des routines de ‘retour au calme’ pour favoriser l’endormissement,
• d’éviter de boire du café ou de l’alcool après 15h,
• de limiter les écrans après le coucher du soleil,
• d’essayer d’être réguliers dans ses horaires et de se coucher avant minuit.

Là encore, il ne s’agit pas de viser la perfection, mais d’essayer de faire mieux quand c’est possible, en faisant toujours passer son sommeil en priorité (franchement, la série que tu regardes sera toujours dispo demain en replay, non ? 😅).

Tu l’auras compris, une bonne hygiène de vie est primordiale quand on souffre de résistance à l’insuline… et si ces bonnes habitudes ne sont bien évidemment pas magiques, elles contribueront à améliorer ta santé métabolique, ce qui est au final la condition sine qua non d’une perte de poids efficace et durable.