Le petit-déjeuner et le goûter sont souvent les repas les plus redoutés lorsqu’on arrête le sucre. Adieu tartines, céréales, viennoiseries et jus de fruits… mais bonjour à un monde de nouvelles saveurs gourmandes et, surtout, incroyablement rassasiantes !
Fini le fameux « coup de barre de 11h » ou la fringale de l’après-midi. Un repas ou une collation keto bien formulé(e) vous apporte une énergie stable pour plusieurs heures. Ici, vous trouverez toutes mes recettes pour des matins et des pauses 100% plaisir et 0% culpabilité.
Quiche céto courgettes & viande des Grisons
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Cake au thon et aux olives
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Gâteau céto chocolat & cacahuètes
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Rillettes de sardines
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Pancakes keto et variantes sucrées ou salées
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Gateau choco moins pire
Moins pire ? Pourquoi donc ? En fait, je ne pouvais pas me résoudre à attribuer l’adjectif de low carb...
Questions Fréquentes sur le Petit-Déjeuner et le Goûter Keto & Low Carb
Réponse : Utilisez la « Formule de l’Assiette Idéale » : une paume de protéines, deux paumes de légumes verts, et un à deux pouces de bons lipides.
Explication : Les protéines apportent la satiété et maintiennent la masse musculaire, les légumes verts fournissent fibres et micronutriments, et les lipides assurent l’énergie et l’équilibre hormonal.
Exemple : Un pavé de saumon (protéines) + fondue de poireaux à la crème (légumes + lipides) + quelques amandes effilées (lipides). Une assiette parfaitement structurée.
Réponse : Riz de chou-fleur, purée de céleri-rave, spaghettis de courgette, frites de butternut (avec modération), frites de halloumi ou gratins de légumes.
Explication : Ces alternatives imitent la texture des féculents tout en étant faibles en glucides. Le chou-fleur est extrêmement polyvalent, la courgette remplace idéalement les pâtes, et le céleri-rave donne une purée très onctueuse.
Exemple : Servez un Boeuf bourguignon cétogène sur une purée de céleri-rave : bluffant et 100% keto.
Réponse : En utilisant des bases riches en bons gras : crème entière, beurre, huile d’olive, mayonnaise maison, yaourt grec ou purées d’oléagineux.
Explication : Les sauces industrielles contiennent sucres et amidons. Les sauces maison keto sont simples, saines et naturellement pauvres en glucides.
Exemple : Pour une escalope : déglacez la poêle avec crème + champignons + sel + poivre + une pointe de moutarde. Prêt en 3 minutes.
Réponse : Oui, mais en petites quantités : à considérer comme un condiment, pas comme un accompagnement principal.
Explication : Les légumes sous terre contiennent davantage de glucides. En céto strict on les limite fortement ; en low carb souple, de petites portions sont possibles.
Exemple : Ajouter un peu de carottes râpées dans une salade est OK. Une grosse portion de carottes cuites ne conviendrait pas en cétogène.
Réponse : C’est très simple : supprimer les ingrédients sucrés, remplacer les épaississants, et modifier l’accompagnement.
Explication : Les sauces peuvent être réduites au lieu d’être liées à la farine, la crème ou la gomme de xanthane remplacent l’amidon, et les pommes de terre laissent place au céleri-rave ou aux légumes verts.
Exemple : Pour un rôti dominical : cuire la viande comme d’habitude, remplacer les pommes de terre par du céleri-rave + oignons grelots, et déglacer avec vin blanc + crème plutôt que farine.
