Un pain prêt en 90 secondes, 1,6 g de glucides nets, sans gluten ni sucre — voici la recette de pain keto au micro-ondes que j’utilise depuis 2017 quand j’ai besoin de tartines sans ruiner mes efforts.
Soyons clairs d’entrée : le pain, même keto, ne devrait pas être un réflexe quotidien. Si tu cherches une recette de pain cétogène, c’est probablement que le pain te manque. Et c’est normal — on a tous grandi avec. Mais conserver cette habitude au quotidien, c’est souvent ce qui bloque la progression. J’ai accompagné plus de 4 000 personnes depuis 2019, et le pain céto au petit-déj systématique fait partie des premiers facteurs de stagnation que j’identifie.
Ceci dit, il y a des moments où c’est exactement ce qu’il faut : un brunch improvisé, un apéro entre amis, une envie de tartines un dimanche matin. Pour ces moments-là, cette recette est parfaite. 5 minutes, un mug, un micro-ondes — et un résultat moelleux qui n’a rien à voir avec les pains keto caoutchouteux qu’on trouve ailleurs.
Pourquoi le pain keto peut être utile (sans en abuser)
Quand on réduit les glucides, le manque de pain est l’un des freins psychologiques les plus forts. Pas parce qu’on en a physiologiquement besoin — ton corps s’en passe très bien — mais parce que c’est un geste ancré : tartiner, accompagner, tremper. Le pain keto au micro-ondes permet de garder le geste sans les glucides.
Le vrai intérêt de cette recette, c’est sa composition : farine d’amandes + farine de coco + œuf + bons gras. Ça donne un pain riche en fibres, rassasiant, avec un profil nutritionnel incomparable au pain de boulangerie (qui est essentiellement de l’amidon). Mais il faut garder en tête que c’est un outil de transition, pas un aliment du quotidien.
→ Lire mon article complet sur la place du pain en alimentation réduite en glucides
La recette
👇 La fiche recette complète est juste en dessous — ingrédients, étapes et macros inclus.
Ingrédients
- 24 grammes farine d’amandes
- 8 grammes farine de coco
- 1/2 c. à café levure chimique
- 1 pincée sel
- 1 pincée gomme de xanthane (facultatif mais apporte vraiment du moelleux)
- 1 oeuf
- 10 grammes huile de noix de coco
- 15 grammes beurre fondu (ou ghee)
Instructions
- Mélanger les ingrédients secs dans un mug.
- Verser l’oeuf et mélanger vivement, puis ajouter le beurre et l’huile de coco.
- Mélanger pendant 30 secondes pour rendre le mélange bien homogène (attention aux ‘coins’ du fond du mug ;)).
- Mettre au micro-ondes pendant 80-90 secondes.
- A la sortie du micro-ondes, démouler rapidement et couper en tranches d’un centimètre.
Notes
❓Peut-on faire cette recette sans micro-ondes ?
Oui. Il est possible de cuire ce pain céto au four traditionnel à 180°C pendant 12 à 15 minutes. Le rendu est un peu plus croustillant, mais tout aussi délicieux.❓Combien de glucides nets dans une portion ?
Un pain individuel contient environ 1,6 g de glucides nets, ce qui le rend parfaitement compatible avec une alimentation cétogène stricte.❓Peut-on congeler ce pain céto ?
Oui, ce pain peut être préparé à l’avance et congelé. Il suffit de le décongeler doucement au micro-ondes ou au grille-pain pour retrouver sa texture moelleuse.❓Quels ingrédients peut-on substituer ?
- Farine d’amande : remplaçable par de la farine de coco, mais il faut ajuster la quantité (environ ⅓ de la dose).
- Ghee : peut être remplacé par du beurre, de l’huile de coco désodorisée ou du saindoux.
❓Ce pain est-il adapté aux personnes intolérantes au lactose ?
Oui, si tu utilises du ghee ou de l’huile de coco à la place du beurre, ce pain devient sans lactose.Nutrition
Astuces et variantes
- Cuisson au four classique → Si tu n’as pas de micro-ondes ou que tu préfères une croûte : 180°C pendant 12-15 minutes. Le résultat est plus croustillant à l’extérieur, moelleux à l’intérieur.
- La gomme de xanthane → C’est facultatif, mais c’est elle qui fait la différence entre un pain moelleux et un pain friable. Une demi-pincée suffit.
- Version salée pour l’apéro → Ajoute des herbes de Provence, de l’ail en poudre et du parmesan râpé avant cuisson. Coupe en tranches fines et passe-les au grille-pain. Tu obtiens des crackers façon flatbread.
- Version sans amandes → Remplace la farine d’amandes par 10 g de farine de coco supplémentaire + 1 cuillère à soupe d’eau. La texture est plus dense mais ça fonctionne si tu as une sensibilité aux oléagineux.
- Conservation → Ce pain sèche vite. Enroule-le dans du papier absorbant et conserve au frigo. Passe les tranches au grille-pain avant de servir — ça lui redonne tout son moelleux.
Les erreurs à éviter avec le pain keto
- En manger tous les jours → C’est le piège numéro un. Le pain keto reste un substitut. Si tu en as besoin à chaque repas, c’est que l’habitude du pain n’est pas lâchée — et c’est souvent un frein à la perte de poids. Utilise-le en dépannage, pas en routine.
- Confondre « pain keto » et « sans impact » → 1,6 g de glucides nets, c’est faible. Mais si tu ajoutes du beurre de cacahuètes, de la confiture sans sucre, du fromage… les macros grimpent vite. Compte tout.
- Acheter du pain keto industriel → Les pains « keto » du commerce sont souvent bourrés de fibres d’appoint et d’ingrédients douteux pour afficher des macros flatteuses. Fais-le toi-même — 5 minutes, des ingrédients que tu connais. C’est plus sûr et meilleur.
Tu ne sais pas par où commencer ?
Parlons-en directement. Je te poserai quelques questions pour comprendre ce qui te bloque, et te proposer le format qui te convient.
FAQ — Pain keto
1,6 g de glucides nets pour un pain individuel complet. C’est compatible avec toutes les approches réduites en glucides, même les plus strictes.
Oui. Verse la pâte dans un petit moule et enfourne à 180°C pendant 12 à 15 minutes. Le résultat est plus croustillant à l’extérieur, tout aussi moelleux à l’intérieur.
Oui. Prépare-le à l’avance, coupe-le en tranches et congèle-les individuellement. Réchauffage au grille-pain en 2 minutes — pas besoin de décongeler avant.
Cette recette est naturellement sans gluten : elle utilise de la farine d’amandes et de la farine de coco. Si tu as une intolérance aux oléagineux, remplace la farine d’amandes par de la farine de coco (ajuste à 10 g supplémentaires + 1 c. à soupe d’eau).
Non, si tu l’utilises ponctuellement. Les macros sont excellentes (très peu de glucides, bon ratio protéines/lipides). Le problème n’est pas le pain lui-même, c’est la fréquence et les garnitures. Un pain keto quotidien avec beurre de cacahuètes et confiture, ce n’est plus un dépannage — c’est un dessert déguisé.
Oui. Utilise du ghee (beurre clarifié, sans lactose), de l’huile de coco désodorisée, ou du saindoux. Le goût change légèrement mais la texture reste la même.
Rarement. Les pains « keto » industriels utilisent souvent des fibres d’appoint, des amidons modifiés et des additifs pour afficher des macros flatteuses. Le fait maison prend 5 minutes, contient des ingrédients que tu connais, et coûte moins cher.
C’est déconseillé, même en version keto. Conserver le réflexe « pain à chaque repas » entretient une habitude qui freine la progression. Utilise-le en dépannage (brunch, apéro, envie ponctuelle) et apprends à t’en passer la plupart du temps. C’est souvent là que les résultats accélèrent.
En résumé
Ce pain keto au micro-ondes est un dépannage parfait : 90 secondes, 1,6 g de glucides nets, sans gluten. Mais le vrai message, c’est celui-ci : le pain — même céto — ne devrait pas être un réflexe quotidien. Utilise-le quand tu en as vraiment envie, pas par habitude. C’est souvent en lâchant le pain que la progression décolle.
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Bonjour Merci pour la recette. Mais sur le plan nutri, je n’arrive pas du tout à vos valeurs de glucides et protéines. Je pense que c’est dû à la farine d’amande, qui, selon la marque ou la qualité peut passer de 21g de prot (pour farine/poudre d’amande) à 52g/prot pour la pure farine. Je vais donc supposer qu’il s’agit ici de farine/poudre. Oui mais, la farine/poudre en question ne fait plus 9g de lipides au 100g mais 52g ! Bref, je suis complètement perdue 😉 Merci pour votre aide
Je n’ai pas de four à micro-ondes- Est-il possible de le cuire dans un four normal? à quelle température et combien de temps?
Bonjour Elisabeth !
Je pense que vous pouvez tenter 20-25mn à 180° mais c’est une estimation. N’hésitez pas à partager ici si vous trouvez le temps et la température idéale !
Bonjour,la demi cuillère de café es ce du café liquide ou es ce une demi cuillère de café moulu? Merci
Bonjour Jessie, il n’y a pas de café dans la recette, il s’agit d’une demie cuillère à café de levure chimique.
J’ai testé ce pain déjà 3 fois mais un fort goût d’amertume ressort De quoi cela vient-il ?
C’est étrange, avez-vous changé quoi que ce soit à la recette ? J’ai pu constater que si on remplace le beurre par de l’huile, par exemple, le résultat est effectivement plus amer…
Une tuerie !!!! Merci pour cette recette parfaite autant pour le goût qui peut aussi se décliner à l’infini, en version sucrée ou salée, que pour la facilité de confection et bien-sûr le rapport cétogène qui reste le plus important dans votre blog. Bravo !!
🙏🏻
A quelle puissance, le four à micro-ondes ? Merci et bonne continuation.
Bonjour Marie-Anne : je mets puissance max, le mien est un 800W
J’ai essayé votre recette ce matin !
J’ai mis 18 g de poudre d’amande et 8 g de poudre de noisette .
J’ai tout suivi à la lettre. Je voulais vous dire : C’EST EXCELLENT !
Je vais la conseiller car c’est trop bon au petit déjeuner. MERCI !
Merci pour le retour Nathalie ! Il faut que j’essaie avec la noisette…
Possible d’avoir cette recette en mesure ex. Onces tasses etc..
Bonsoir Francine, malheureusement je ne connais pas ces mesures… vous trouverez sûrement un convertisseur en ligne !
Je viens de le faire en remplaçant l’huile de coco (je n’en avais pas) juste par la même quantité de beurre (salé) et la farine d’amande (que je n’arrive pas à trouver) par de la poudre d’amande. Un petit pain rond parfait et délicieux, surtout que voilà plus d’un mois et demi que je n’ai pas mangé de pain et la texture me manque ! Merci pour cette super recette, je sais quel sera mon petit déj demain!
La farine d’amande est généralement à peine plus fine que la poudre, et elle se remplace très bien ! Bon petit dej, du coup 😉
Je suis allergique aux amandes alors je me demande par quoi remplacer la farine d’amande ?
Bonjour Catherine, farine de noisette, je dirais… ou du lin moulu, mais ça risque de donner un résultat un peu « omelette »…
Allo Sophie. La durée de conservation de ce petit délice? Si je veux prévoir le coup…merci!
Il durcit très vite malheureusement. En revanche tu peux le couper en tranches, le congeler et le passer au grille pain 🙂
Merci Sophie pour cette recette, elle est parfaite !! J’ai utilisé de la poudre d’amande à défaut de farine d’amande 😉
A refaire bien souvent 😉
Bon dimanche
Pratique, hein ? Ca me dépanne souvent pour des apéro improvisés !
Un délice !!! Merci beaucoup pour cette recette !
Merci à toi Gwenaelle !
La recette indique 1h32 mais c’est plutot 1min 32sec je pense 😉 extra en tout cas mes intestins fragiles adorent! Je n’avais pas de farine d’amandes mais de noix de pecans j’ai garde les memes quantites et ca a bien marche!
Bonsoir Anne, oui, un souci de conversion quand j’ai migré mon outil de recettes, je vais voir comment corriger ça tout de suite.
Farine de noix de pécan ? Probablement un peu plus glucidique, mais surement délicieux !
Merci pour cette excellente recette !!!
Bonjour Rolande, merci pour votre merci ! 😘
Bonjour,
je viens de trouver votre site.
Depuis plusieurs mois je ne mange plus de sucres et rarement des glucides. Je maigris mais lentement. En fait, j’ai peur de maigrir trop vite et ensuite devoir me faire opérer pour toute la peau qui va pendouiller après.
C’est peut-être inéluctable … car j’ai vraiment beaucoup de poids à perdre.
Ce régime permet peut-être de réduire ce risque ? Qu’en a-t-il été pour vous ?
Les recettes vont m’aider !!!
Merci
Bonjour Ingrid, je ne vais pas vous mentir, la gravité fait son oeuvre et clairement, ça manque de « fermeté », tout ça. Mais de la même manière qu’on est tous différents face à la nourriture, on est tous différents en terme de ‘peau’… Certaines femmes passent une grossesse sans la moindre vergeture, d’autres finissent tellement marquées qu’elles pourraient faire concurrence à un troupeau de zèbres (c’est mon cas).
Et comme le disait mon gynéco à l’époque : c’est une nature de peau, quoi que vous fassiez, c’est inéluctable.
J’ai donc envie de dire que quel que soit le rythme de votre perte, rapide ou plus modéré, le résultat sera le même (et ça sera peut-être moins terrible que vous l’imaginez, au final).
Bon courage !
Je rajoute des épices tandori dedans et je le mets dans un bol pcomme moule. Du coup j’arrive à lui donner une forme burger pour des burgers gourmands et keto… Egalement c’est une tuerie avec du vrai tarama fait maison XD
Ooooh, grande idée le bol ! Merci 🙏🏼
Bonjour Sophie ,
Ou trouvez vous votre gomme de xanthane? J’ai fait déjà plusieurs épicerie bio , impossible d’en trouver . Le psyllium blond pourrait-il la remplacer ?
Merci
Bonjour Merci pour vos recettes.
Je n’es pas de micro ondes chez moi. En effet les micro ondes sont très néfastes à notre santé etc( voir toutes les recherches sur le sujet).
A bientôt
bonjour, je viens de réaliser la recette c’est super bon et çà fait complètement oublié le pain que je mange chaque matin depuis des années!!! merci
Bonjour sophie,
Ca fait un moment que je fais ce petit pain… mais ça saveur sucré, due je pense à la poudre d’amande avait finit par me déranger 😣
Et un jour sans poudre d’amande, j’y ai mis de la farine de lupin à la place, et là…🤗🤗🤗🤗 trop bon.
Après cuisson, je le coupe en tranches, 5 en général et le fait griller dans mon four 👍
Bonjour,
Je viens de faire ce pain… un pur régal… j’avais laissé tomber ce genre de recette jusqu’à ce que je découvre la poudre de xanthane qui est un véritable petit miracle pour la cuisine cétogène…
Merci pour vos délicieuses recettes… excellente journée 👍👍👍
Clairement la poudre de xanthane est un petit plus qui change tout !
Bonjour est ce que je peux remplacer la gomme de xanthame par de la gomme arabique? Merci
Bonjour Valérie, ces gommes n’ont pas les mêmes propriétés : la xanthane élastifie, la gomme arabique est plutôt un épaississant. Il vaut mieux ne rien mettre je pense.
Bonjour, j’ai sûrement une question idiote, mais les macros indiquées sont pour un petit pain ou pour 100g
Bonjour,
Puis-je utiliser une farine d’amandes dégraissée?