On parle beaucoup de l’importance de la satiété et, en matière de réduction des glucides, c’est un bienfait qui revient souvent : en réduisant les glucides et en intégrant des aliments denses, on retrouve rapidement une impression de satiété qu’on pensait perdue.
Il est primordial de comprendre que cette satiété ne repose pas sur un volume d’aliments, ni une quantité de gras, mais sur 5 clés fondamentales :
- Des signaux sensoriels, par le goût, l’odeur, la vue également 👀
- Des apports nutritionnels adéquats, avec la juste quantité et qualité de nutriments essentiels
- Des effets mécaniques et physiologiques, avec des texture et du volume
- Une satisfaction psychologique, en apportant du bien-être
- Un équilibre hormonal, propice à un métabolisme performant
Des signaux sensoriels, par le goût, l’odeur, la vue également 👀
Sentir, voir, goûter la nourriture est indispensable pour déclencher des processus physiologiques, depuis le lancement de la digestion (qui commence avant même de mettre un aliment dans sa bouche) jusqu’à la sécrétion de la leptine, l’hormone de la satiété.
⚠️ Cela ne signifie pas qu’il faut « sublimer » la nourriture, qu’il faut absolument composer de belles assiettes, qu’il faut absolument se faire plaisir avec des saveurs extraordinaires : ça, c’est de l’hédonisme.
Pour satisfaire la satiété sur le plan sensoriel, il faut s’assurer de ‘ressentir’ les aliments, le goût, l’odeur, l’aspect. Prendre le temps de préparer ce qu’on mange pour s’emplir des parfums, prendre le temps de regarder son assiette plutôt que la télévision ou son téléphone bref : manger en conscience !
Des apports nutritionnels adéquats, avec la juste quantité et qualité de nutriments essentiels
Notre métabolisme présente des besoins quasiment ‘fixes’ en matière d’acides aminés (les protéines) et d’acides gras (les lipides). Ces jauges minimales sont légèrement différentes d’une personne à l’autre mais bien réelles. Et tant qu’on n’a pas apporté à notre métabolisme la juste quantité de ces nutriments, il va envoyer des signaux de faim, en espérant que notre prochaine assiette lui permette de trouver ces briques et ce ciment essentiels.
💡 Si tu ne l’as pas encore vu, j’explique dans cette vidéo « Pourquoi on mange ».
Pour atteindre la satiété nutritionnelle, il est donc indispensable de veiller à remplir son estomac d’aliments nutritionnellement denses, qui vont apporter tous les nutriments attendus par le métabolisme (et pas du carton comme avec les spaghettis de konjac 😅).
Des effets mécaniques et physiologiques, avec des texture et du volume
L’ensemble du processus de digestion, depuis la mastication jusqu’à la décomposition des nutriments, est à la fois chimique et mécanique ! La texture et le volume des aliments a donc toute son importance pour être rassasié·e.
⚠️ Il ne s’agit pas de se remplir de vide, comme expliquer précédemment, mais de choisir des aliments qui vont répondre aux besoins mécaniques.
Pour atteindre la satiété sur le plan mécanique, il est indispensable de privilégier des aliments qui vont nécessiter d’être mâchés, et de trouver les justes proportions entre les protéines, qui apportent une satiété à long terme, et les fibres, qui permettent d’apporter une satiété mécanique rapide.
Une satisfaction psychologique, en apportant du bien-être
Manger ne constitue pas seulement un acte physiologique, mais également psychologique, et il est primordial d’en tenir compte !
⚠️ Pour autant, il ne s’agit pas de manger pour « se faire plaisir » mais bien pour « se faire du bien », ce qui est très différent.
Pour atteindre la satiété psychologique, il est indispensable de manger en conscience, en ritualisant l’heure du repas, même si on est seul·e, même si on est pressé·e : se préparer un vrai repas – et pas grignoter une tranche de jambon vite fait debout dans la cuisine -, en faire un moment privilégié pendant lequel on se détend, conscientiser le repas en s’attardant sur le plaisir et les bienfaits qu’on va en retirer.
Un équilibre hormonal, propice à un métabolisme performant
Les aliments qu’on met dans notre assiette ont une influence sur le fonctionnement de notre métabolisme. Les glucides déclenchent des processus de stockage, les protéines activent le métabolisme, les lipides fournissent de l’énergie. Certains aliments vont être plus insulinogènes, d’autres vont accentuer la résistance à la leptine, ou bien encore activer la sécrétion de dopamine…
En tenant compte des impacts des aliments sur notre métabolisme, on peut composer des assiettes qui ne mettent pas à mal l’équilibre hormonal et permettent donc d’optimiser la satiété sur le plan hormonal.
La perfection n’existant pas, il sera compliqué d’obtenir une note parfaite de 10/10 sur chacun de ces points… mais en prenant conscience de la complexité de la satiété, il est possible de trouver des points d’amélioration qui permettront de s’approcher du Saint Graal de la satiété optimale !
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