Et si vous alliez au delà du régime keto ?

Entendons nous bien : réduire les glucides, c’est LE premier pas à faire pour une meilleure santé métabolique et perdre ses kilos en trop.

Mais le « régime cétogène » ou la « keto diet » selon comment vous la nommez, ne fait pas tout… et il est indispensable de comprendre ce qui se joue en matière de santé métabolique si vous ne voulez pas récupérer tous vos kilos au fil du temps…

Je vous invite a démarrer votre voyage « au délà du keto » en écoutant cet épisode de mon podcast :

Démarrons donc notre voyage au delà du « keto »… Ou plutôt, commençons avant le « régime keto ».

Parce qu’on en arrive généralement à la réduction des glucides après avoir testé à peu près tout ce qui existe en matière de régime, et après avoir constaté que ça ne marche pas, ou que dans tous les cas ça n’est pas maintenable à long terme.

Et c’est normal. La plupart des régimes qui existent, depuis le comptage de points à la livraison de plats sous vide, sont tous basés sur un principe physiologiquement stupide, le principe de la réduction des calories.

Selon ce principe, il « suffirait » de dépenser plus de calories qu’on en ingère pour perdre du poids.

Malheureusement le corps n’est pas une pompe qui aspire de la matière d’un côté pour la faire ressortir de l’autre. 

On sait désormais que toutes les calories ne se valent pas, et que certains aliments vont déclencher des processus de stockage, indépendamment de leur teneur en calories. 

Ainsi, s’affamer pour manger moins sans travailler sur le choix des aliments ne peut pas fonctionner… et en tout cas pas fonctionner longtemps !

Un corps privé de manière chronique des nutriments dont il a besoin – et c’est ce qu’on fait quand on réduit les calories, hein – va ralentir ses processus, va baisser ses besoins, pour éviter d’aller piocher dans ses réserves.

Parce que quand on prive son corps de calories, on le prive de tout ! En mangeant moins, beaucoup moins, on le prive des acides aminés et des acides gras qui sont indispensables à son fonctionnement !

Le corps alors, pour se préserver, va ralentir voire éliminer les processus physiologiques non indispensables.

Faute de pouvoir fabriquer suffisamment d’hormones par manque d’acides gras, il va ralentir voire arrêter les processus liés aux hormones sexuelles, aux hormones thyroïdiennes, aux hormones de la régulation de l’énergie et de la gestion du stockage, 

Faute de trouver assez d’acides aminés, il va aller piocher dans les muscles, les os, les dents, pour trouver ceux qui lui manquent et ainsi maintenir tant bien que mal notre système immunitaire, permettre la fabrication des hormones, réparer les tissus endommagés…

Alors oui, les régimes hypocaloriques vont sembler fonctionner un temps, mais lorsqu’on comprend le fonctionnement du métabolisme et ses besoins réels, on réalise surtout qu’ils ne pourront pas fonctionner longtemps et qu’ils sabotent le métabolisme…

Donc ça, c’est avant le keto. Quand on écoute encore tous ces pseudo spécialistes de la perte de poids qui affirment avec aplomb qu’il n’y a pas de mystère et que pour perdre du poids, c’est facile, il suffit de  dépenser plus de calories qu’on en ingère.

Avec ce message sous jacent absolument assassin : si tu es gros, c’est que tu manges trop et que tu ne bouges pas assez.

Sauf que voilà. La science avance, et les faits sont têtus : s’il suffisait de faire du vélo d’appartement et de manger de la salade pour être mince et en bonne santé, y aurait pas autant de gens obèses.

Et généralement quand on en arrive au « régime keto », on en est là. On a compris qu’il y a quelque chose de pourri au royaume de la perte de poids.

Et là, soudain, s’ouvre à nous un univers incroyable où l’on réalise que les aliments n’ont pas tous le même impact sur le métabolisme et que les glucides, les sucres rapides, les sucres lents, dont on nous dit depuis des décennies qu’ils sont indispensables à notre métabolisme, ces glucides donc, sabotent tous nos efforts de perte de poids.

On réalise d’un coup qu’en diminuant la part des aliments qui incitent le corps au stockage, sans s’affamer, en modifiant simplement la composition de nos assiettes, on peut perdre du poids sans s’affamer, sans s’épuiser sur un tapis de course.

Et bonus, on se sent énergique, on retrouve notre clarté mentale, notre bonne humeur, et même un nouveau confort digestif qu’on n’imaginait pas possible !

C’est comme si après des années de vie à tourner à bas régime, notre corps tournait enfin à plein régime, avec une essence Premium, debarassé des particules qui encrassent le moteur.

Et c’est top, vraiment. 

La réduction des glucides est vraiment le premier pas et le pas le plus important quand il s’agit de perdre du poids puisque les glucides sont, littéralement, les nutriments destinés au stockage. 

Sauf que voilà, ça n’est pas un fin en soit ! 

Si on s’arrête à la réduction des glucides sans voir au delà, on reste dans le même réductionnisme que les adeptes de la restriction calorique : on est dans la soustraction, d’un côté des calories, de l’autre des calories provenant des glucides.

Mais la perte de poids et la santé métabolique se jouent bien plus sur ce qu’on met dans son assiette et sur des habitudes de vie à long terme !

Et il y’a là encore plusieurs niveaux de compréhension !

Le tout premier, c’est de comprendre la nécessité de fournir suffisamment de bon carburant à son corps. 

Réduire les glucides c’est bien, mais le corps a besoin d’acides aminés, des protéines, et d’acides gras, des lipides, pour fonctionner à plein régime.

Si pour réduire les glucides vous remplissez vos assiettes de spaghettis de konjac et de salade verte, vous serez toujours dans la restriction, et votre corps sera toujours en mode « famine ». 

Vous perdrez peut être du poids mais la perte ne durera pas : votre corps continuera à tourner à bas régime.

On peut le tourner dans tous les sens : une femme jeune de corpulence moyenne a besoin d’au moins 70g de protéines par jour. Ce n’est pas moi qui le dit, c’est la science, ce sont même les recommandations de santé officielles !

Et 70g de protéines, c’est 280g de viande ou de poisson, 700g de fromage blanc ou 10 à 12 oeufs…

Pire, plus on est gros, plus on vieillit, plus cette quantité augmente, avec des recommandations nutritionnelles qui vont jusqu’à 2,2g de protéines par kilo de poids.

Ça représente pour une femme de 60 ans et 70kg, 140g de protéines par jour, soit 560g de viande ou de poisson, 1,2kg de fromage blanc ou 22-24 œufs.

Bien bien loin du fantasme du steak qu’il faudrait limiter à une fois par semaine que les acteurs de l’agroalimentaire essaient de nous vendre pour nous inciter à manger plus de steak végétaux transformés et glucidiques, hein ? 

Une fois qu’on a compris cette notion de densité nutritionnelle, on retrouve un corps qui fonctionne mieux, qui va donc déstocker plus rapidement et se maintenir en bonne santé plus longtemps.

Mais la quête de la perte durable et de la santé métabolique n’est pas terminée.

On a réduit les glucides, on a commencé à nourrir notre corps suffisamment, il est temps de passer à la troisième étape, dont je réalise qu’elle est abstraite pour beaucoup d’entre vous, par méconnaissance du fonctionnement métabolique.

Nos corps sont de merveilleuses machines à l’équilibre complexe. Hormones, enzymes, signaux électriques, organes doivent travailler ensemble pour mener à bien l’ensemble des processus physiologiques.

Un processus physiologique boiteux va avoir de multiples impacts sur l’ensemble des autres processus, qui vont s’adapter pour compenser… Et dérégler à leur tour autre chose.

C’est ainsi qu’il est indispensable pour mener à bien sa quête vers une perte de poids durable, de comprendre tout ce qui peut impacter ces processus pour diminuer, autant que faire se peut, les facteurs aggravants… et augmenter les facteurs bénéfiques !

Je ne pourrai pas tout lister ici, mais voici quelques pistes qu’il me semble nécessaire d’explorer et de comprendre.

Le tout premier point concerne l’inflammation de bas grade, souvent liée à la porosité intestinale… 

Cette inflammation est souvent liée à des aliments qu’on peut directement impliquer : les aliments transformés, les céréales et leur farine, les huiles de graines… mais également, pour certains, la caséine, les lectines, les acides phytiques, les oxalates, les histamines, qu’on va retrouver dans les produits laitiers, dans certains légumes, dans certains aliments.

Comprendre le potentiel inflammatoire des aliments, identifier ceux qui vous sont délétères, favoriser une alimentation simple et vraie à base de produits sains est indispensable si vous voulez perdre du poids et maintenir votre santé métabolique sur le long temps.

Cette inflammation de bas grade aggrave la résistance à l’insuline et fait le lit des maladies métabolique, de l’alzheimer, du cancer… pire, on sait aujourd’hui qu’elle impacte votre humeur et peut aggraver les compulsions alimentaires !!!

Réduire les glucides peut s’avérer totalement vain si vous continuez à entretenir consciencieusement l’inflammation, à court terme en vous empêchant de perdre du poids, à long terme en aggravant l’oxydation et la glycation dont on sait qu’elles sont au cœur des maladies métaboliques.

Le deuxième point essentiel pour moi pour aller « au delà du keto » est de comprendre l’importance de maintenir un équilibre hormonal optimal.

Et je ne parle pas que des hormones sexuelles, œstrogènes, progestérone, testostérone….

Non, je parle de l’ensemble des hormones, depuis les hormones thyroïdiennes au cortisol, en passant l’adrenaline, l’insuline, la leptine…

Bien qu’elles aient des rôles différents, ces hormones travaillent ensemble et leur regulation impacte des centaines de processus physiologiques.

Une dérégulation du cortisol va entraîner une dérégulation de l’insuline, mais va également avoir des impacts sur la production des hormones sexuelles qui elles même vont influencer la résistance à l’insuline de nos cellules ou notre capacité à produire de la leptine…

Toutes les hormones sont liées et tout ce qui impacte une hormone en particulier va dérégler la manière dont elles travaillent ensemble.

Et malheureusement, ce point là ne se règle pas en quelques semaines de réduction des glucides.

Cette régulation de l’équilibre hormonal repose sur des facteurs multiples. Des bonnes pratiques à cumuler longtemps pour qu’elles fassent de l’effet, des pratiques délétères à réduire au maximum au quotidien. 

Alors bien sur, la régulation des hormones n’est pas complément en notre pouvoir

Le stress, la pollution, les perturbateurs endocriniens, la génétique jouent un rôle important… mais notre mode de vie aussi !

réduire les glucides et les aliments inflammatoires est déjà un pas important pour réguler nos hormones, mais il n’y a pas que ça !

Il y a de nombreux changement qu’on peut mettre en œuvre pour aider nos hormones à travailler harmonieusement ensemble !

• Réduire le stress métabolique lié au sport, en favorisant le renforcement musculaire plutôt que le cardio intensif…
• Limiter sa consommation d’alcool aux très grandes occasions, voire décider d’arrêter, parce que très clairement l’alcool est le premier perturbateur endocrinien 
• Revoir sa consommation de café, en évitant de le consommer à jeun et moins d’une heure trente après son réveil pour ne pas accentuer le pic de cortisol.
• Avoir des horaires de sommeil réguliers et favoriser l’endormissement avec des rituels de fin de journée
• Éviter les écrans, télé et smartphone, après la tombée de la nuit et prendre le temps de s’exposer à la lumière du jour le matin au réveil et plusieurs fois dans la journée…
• Apprendre à moduler son jeûne en fonction des périodes de son cycle, et ne pas tomber dans le jeune restrictif permanent est également important…

Et surtout, surtout, comprendre que ces optimisations ne sont pas des leviers à court terme mais bien la mise en place d’une hygiène de vie… à vie !

Bien souvent quand je parle du café ou du jeûne intermittent qui peuvent nuire à la perte de poids, on me répond qu’on a « toujours perdu du poids en buvant du café à jeun » ou que « le jeûne intermittent n’empêche pas de perdre du poids, au contraire »…

Et c’est probablement vrai et possible à court terme.

Sauf que des années de café à jeun, des années de jeûne intermittent permanent  contribuent à ces petits dérèglements métaboliques qui vont rendre la perte de poids compliquée, voire impossible, à l’approche de la ménopause…

Ce qui ne pose pas de problème quand on est jeune peut devenir un obstacle quand le corps fonctionne moins bien et qu’il a du mal à se réguler.

Et de la même manière que ces dérèglements s’installent insidieusement au fil des années, ce sont des années de bonnes pratiques, des années d’une meilleure hygiène de vie qui vous permettront d’être moins impactés par les bouleversements liés à la ménopause ou l’impact logique du vieillissement sur le métabolisme.

Si vous avez commencé la réduction des glucides, un régime keto ou lowcarb, bravo, vous êtes déjà sur une très bonne voie pour retrouver votre santé…

Mais gardez en tête que ça ne s’arrête pas la, et qu’il est indispensable d’aller « au delà du keto » si vous souhaitez perdre du poids durablement et surtout… rester en bonne santé !