Oeufs, dangers et bienfaits

20 octobre 2022 Alimentation & Nutrition

L’oeuf un superaliment, facile Ă  conserver, simple Ă  prĂ©parer et financiĂšrement accessible. Et on en trouve Ă  peu prĂšs partout, ce qui ne gĂąche rien !

En omelette, brouillés, au plat, dur, en frittata, en crÚme, en flan, nature, salé, sucré, je les aime sous toutes leurs formes.

En terme de nutriments, les oeufs sont riches en protéines, en choline, en vitamines, en minéraux, en acides gras essentiels et cholestérol. Malheureusement, cette teneur en cholestérol a longtemps entraßné une diabolisation des oeufs, et donc une baisse de leur consommation.

Or les oeufs ont toute leur place notre alimentation. Je vais donc revenir dans cet article sur les mythes, les bienfaits et l’utilisation des oeufs dans une alimentation santĂ©.

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đŸ«€ Les oeufs, facteurs aggravant des maladies cardiovasculaires ?

Pendant des dĂ©cennies, les oeufs ont Ă©tĂ© diabolisĂ©s en raison de leur haute teneur en cholestĂ©rol (environ 250mg pour un oeuf).  Cette diabolisation a entraĂźnĂ© une baisse de leur consommation, alors que l’oeuf constitue pour beaucoup une source indispensable de nutriments, notamment dans les populations les plus pauvres.

Heureusement, la science et la comprĂ©hension du mĂ©tabolisme Ă©voluent chaque jour et dĂ©sormais, de nombreuses Ă©tudes dĂ©montrent aue le cholestĂ©rol alimentaire n’a qu’une faible incidence sur le taux de cholestĂ©rol sanguin (PMID: 22037012).

Une mĂ©ta-analyse publiĂ©e en 2021 a mĂȘme abouti Ă  la conclusion que la consommation de plus d’un oeuf par jour n’était pas associĂ© Ă  un risque plus important de maladie cardiovasculaire mais associĂ© Ă  une baisse significative de ce risque !

On considĂšre dĂ©sormais comme sans danger, voire bĂ©nĂ©fique, de consommer un Ă  deux oeufs chaque jour. Et personnellement, je ne m’en prive pas : c’est mon petit dĂ©jeuner prĂ©fĂ©rĂ© !

🚀 L’oeuf est un superaliment !

DĂ©sormais, les bienfaits des oeufs sont reconnus, notamment parce qu’ils sont nutritionnellement denses :

  • Riches en choline, qui contribue au mĂ©tabolisme des lipides, soutient les fonctions hĂ©patiques et amĂ©liore, niveau cognitif, les fonctions d’apprentissage et de mĂ©morisation du cerveau.
  • Contiennent l’ensemble des acides aminĂ©s essentiels – ceux que le corps ne sait pas fabriquer – fournissant donc au corps les briques nĂ©cessaires au maintien et Ă  la rĂ©paration des fonctions cellulaires.
  • BourrĂ©s d’anti-oxydants, qui permettent de lutter contre le vieillissement notamment au niveau oculaire.
  • Riches en cholestĂ©rol, constituant essentiel de toutes nos cellules, essentiel Ă  la synthĂšse des hormones sexuelles et au renforcement de notre systĂšme immunitaire.
  • Pleins de vitamines notamment les vitamines liposolubles A, D et E et les vitamines du groupe B, qui manquent cruellement Ă  notre alimentation moderne
  • Source de minĂ©raux, zinc, calcium, selenium, cuivre, fer, phosphore


Et avec 13g de protĂ©ines en moyenne pour 2 oeufs, c’est un aliment complet qui contribue Ă  la satiĂ©tĂ©, ce qui ne gĂąche rien 😋

🍳 Quand et comment consommer des oeufs ?

L’oeuf, le plus frais possible et de prĂ©fĂ©rence bio, est l’alliĂ© idĂ©al du petit dĂ©jeuner : sa densitĂ© nutritionnelle te permettra de dĂ©marrer la journĂ©e avec un shoot de nutriments et sans glucides. 

CÎté cuisson, il est important de savoir :

  • Que le blanc d’oeuf est moins digeste cru et que les protĂ©ines qu’il contient sont mieux assimilĂ©es lorsqu’il est cuit,
  • Que les vitamines du jaune sont plus sensibles Ă  la chaleur et qu’il est donc prĂ©fĂ©rable de le manger cru.

Quel casse-tĂȘte, hein ? En fait, pas tant que ça : la cuisson idĂ©ale est donc l’oeuf mollet, dont le blanc est saisi mais le jaune encore bien liquide, ou bien l’oeuf au plat. 

Pas trÚs compliqué à préparer et délicieux.

đŸ‘©â€đŸł Les meilleures recettes d’oeufs

Je consomme mes 2 oeufs par jour au plat ou mollet au petit déjeuner, parfois dur dans mes salades, mais il y a de nombreuses autres façons de les intégrer à ton alimentation.

Mes recette préférées :

Et plus globalement les recettes de quiches, pancakes et autres crĂšmes souvent basĂ©es sur l’oeuf en ingrĂ©dient principal, que tu pourras trouver dans la rubrique « Recettes ».

🚹 En revanche attention : deux oeufs ne peuvent pas remplacer un steak en terme de protĂ©ines ! Il faut 6 oeufs moyens pour remplacer un steak hachĂ© de 120g.

Ils sont donc parfaits en complĂ©ment mais ne devraient pas se substituer Ă  la bonne portion de viande ou de poisson prĂ©vue dans l’assiette ARG !

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Sophie Gironi ‱ Coach Nutrition certifiĂ©e The Nutrition Networkℱ

Depuis 2019, j'ai aidĂ© plus de 4000 femmes Ă  stabiliser leur poids, booster leur Ă©nergie et apaiser leur mental grĂące Ă  une alimentation qui les soutient au quotidien đŸ’Ș

3 Responses

  1. Rousseau dit :
    24 octobre 2022 Ă  20 h 20 min

    Bonjour Sophie et merci pour tes diffĂ©rents conseils. Pour l’oeuf, la cuisson coque n’est pas recommandĂ©e ?
    Cordialement
    Lydie

  2. InÚs THES dit :
    11 avril 2023 Ă  21 h 23 min

    4 Ɠufs brouillĂ©s tous les matins au petit dĂ©jeuner ! Et je ne m’en lasse pas 😃

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