Oeufs, dangers et bienfaits

L’oeuf un superaliment, facile à conserver, simple à préparer et financièrement accessible. Et on en trouve à peu près partout, ce qui ne gâche rien !

En omelette, brouillés, au plat, dur, en frittata, en crème, en flan, nature, salé, sucré, je les aime sous toutes leurs formes.

En terme de nutriments, les oeufs sont riches en protéines, en choline, en vitamines, en minéraux, en acides gras essentiels et cholestérol. Malheureusement, cette teneur en cholestérol a longtemps entraîné une diabolisation des oeufs, et donc une baisse de leur consommation.

Or les oeufs ont toute leur place notre alimentation. Je vais donc revenir dans cet article sur les mythes, les bienfaits et l’utilisation des oeufs dans une alimentation santé.

🫀 Les oeufs, facteurs aggravant des maladies cardiovasculaires ?

Pendant des décennies, les oeufs ont été diabolisés en raison de leur haute teneur en cholestérol (environ 250mg pour un oeuf).  Cette diabolisation a entraîné une baisse de leur consommation, alors que l’oeuf constitue pour beaucoup une source indispensable de nutriments, notamment dans les populations les plus pauvres.

Heureusement, la science et la compréhension du métabolisme évoluent chaque jour et désormais, de nombreuses études démontrent aue le cholestérol alimentaire n’a qu’une faible incidence sur le taux de cholestérol sanguin (PMID: 22037012).

Une méta-analyse publiée en 2021 a même abouti à la conclusion que la consommation de plus d’un oeuf par jour n’était pas associé à un risque plus important de maladie cardiovasculaire mais associé à une baisse significative de ce risque !

On considère désormais comme sans danger, voire bénéfique, de consommer un à deux oeufs chaque jour. Et personnellement, je ne m’en prive pas : c’est mon petit déjeuner préféré !

🚀 L’oeuf est un superaliment !

Désormais, les bienfaits des oeufs sont reconnus, notamment parce qu’ils sont nutritionnellement denses :

• Riches en choline, qui contribue au métabolisme des lipides, soutient les fonctions hépatiques et améliore, niveau cognitif, les fonctions d’apprentissage et de mémorisation du cerveau.

• Contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels – ceux que le corps ne sait pas fabriquer – fournissant donc au corps les briques nécessaires au maintien et à la réparation des fonctions cellulaires.

• Bourrés d’anti-oxydants, qui permettent de lutter contre le vieillissement notamment au niveau oculaire.

• Riches en cholestérol, constituant essentiel de toutes nos cellules, essentiel à la synthèse des hormones sexuelles et au renforcement de notre système immunitaire.

• Pleins de vitamines notamment les vitamines liposolubles A, D et E et les vitamines du groupe B, qui manquent cruellement à notre alimentation moderne

• Source de minéraux, zinc, calcium, selenium, cuivre, fer, phosphore…

Et avec 13g de protéines en moyenne pour 2 oeufs, c’est un aliment complet qui contribue à la satiété, ce qui ne gâche rien 😋

🍳 Quand et comment consommer des oeufs ?

L’oeuf, le plus frais possible et de préférence bio, est l’allié idéal du petit déjeuner : sa densité nutritionnelle te permettra de démarrer la journée avec un shoot de nutriments et sans glucides. 

Côté cuisson, il est important de savoir :

• Que le blanc d’oeuf est moins digeste cru et que les protéines qu’il contient sont mieux assimilées lorsqu’il est cuit,
• Que les vitamines du jaune sont plus sensibles à la chaleur et qu’il est donc préférable de le manger cru.

Quel casse-tête, hein ? En fait, pas tant que ça : la cuisson idéale est donc l’oeuf mollet, dont le blanc est saisi mais le jaune encore bien liquide, ou bien l’oeuf au plat. 

Pas très compliqué à préparer et délicieux.

👩‍🍳 Les meilleures recettes d’oeufs

Je consomme mes 2 oeufs par jour au plat ou mollet au petit déjeuner, parfois dur dans mes salades, mais il y a de nombreuses autres façons de les intégrer à ton alimentation.

Mes recette préférées :

• Toast Avocat Saumon fumé et oeuf mollet
• Omelette de blette
• Frittata
• Fiadone

Et plus globalement les recettes de quiches, pancakes et autres crèmes souvent basées sur l’oeuf en ingrédient principal, que tu pourras trouver dans la rubrique « Recettes ».

🚨 En revanche attention : deux oeufs ne peuvent pas remplacer un steak en terme de protéines ! Il faut 6 oeufs moyens pour remplacer un steak haché de 120g.

Ils sont donc parfaits en complément mais ne devraient pas se substituer à la bonne portion de viande ou de poisson prévue dans l’assiette ARG !