Aliments autorisés et interdits en cétogène : la liste, et ce qu’elle ne dit pas

Tu es venue chercher une liste. Une colonne verte avec ce que tu peux manger, une colonne rouge avec ce que tu dois éviter. C’est le premier réflexe quand on démarre une alimentation cétogène ou lowcarb, et c’est parfaitement normal : ton cerveau adore ce qui est simple.

Cette liste est juste en dessous, avec le document à télécharger. Mais avant que tu l’imprimes pour la coller sur ton frigo, accorde-moi deux minutes : la façon dont tu vas t’en servir compte davantage que la liste elle-même.

La liste, puisque tu es venue pour ça

La base de tes assiettes

Les viandes, les volailles, les poissons, les fruits de mer et les œufs. Ce sont tes sources de protéines, et elles constituent le socle de chaque repas. Sans elles, rien ne tient : ni la satiété, ni ta masse musculaire pendant que tu perds du poids.

Les légumes

Les légumes verts et les légumes feuilles en priorité : épinards, salades, courgettes, brocolis, haricots verts, choux, poireaux, asperges. Tu peux y aller franchement, c’est le volume de ton assiette.

Les légumes plus riches en glucides, comme les carottes cuites, la betterave, le potimarron ou le panais, demandent simplement d’être servis en plus petite quantité.

Les bons gras

Huile d’olive, avocat, beurre, crème, olives, oléagineux. Attention tout de même aux amandes et aux noix : elles se grignotent sans qu’on s’en rende compte et elles pèsent lourd dans une journée.

Les fruits

Les fruits rouges en petite quantité : framboises, fraises, myrtilles, mûres. Ce sont les moins sucrés, et ils s’intègrent bien en fin de repas.

Ce qui fait grimper ta glycémie

Le sucre sous toutes ses formes, les farines, le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les jus de fruits et les sodas. C’est cette famille qui entretient les montées et les chutes de glycémie, et donc les fringales de fin de journée.

Les faux amis

• Les produits transformés estampillés keto ou lowcarb : barres, farines spéciales, substituts en tout genre. Ils rassurent, et ils freinent souvent la perte de poids.
• Les édulcorants, qui entretiennent le goût du sucré et l’envie qui va avec.
• Les laitages, qui dépendent beaucoup du contexte : un yaourt dans un repas construit autour d’une belle portion de viande ou de poisson passe très bien, le même yaourt grignoté seul entre deux repas beaucoup moins.

Il est interdit d’interdire

Voilà, tu as ta liste. Maintenant je vais te demander de t’en méfier un peu, parce qu’une colonne verte et une colonne rouge n’ont jamais suffi à faire perdre du poids. Trois raisons à ça.

Un aliment « autorisé » n’est pas un aliment à volonté

C’est toujours une affaire de proportions. Le beurre, la crème et les oléagineux sont sur la bonne colonne, et ils peuvent parfaitement bloquer ta perte de poids si tu en manges sans y penser, parce que ton corps puise dans le gras de ton assiette avant d’aller chercher celui de tes réserves. J’explique ce système de proportions dans mon article sur l’assiette ARG.

Un aliment « autorisé » n’est pas forcément un aliment qui TE convient

Nous ne réagissons pas toutes de la même façon. Un aliment parfaitement fréquentable sur le papier peut entretenir une inflammation chez toi, mal se digérer, ou t’installer dans une stagnation dont tu ne comprends pas l’origine. Les laitages et les oléagineux sont les cas les plus fréquents. J’en parle en détail dans les facteurs de stagnation.

Ce que tu ajoutes compte plus que ce que tu retires

C’est le point le plus important, et le moins intuitif. Passer ses journées à traquer ce qu’on enlève installe une logique de manque qui se paie tôt ou tard, en général le soir devant le placard. Construire chaque repas autour d’une vraie portion de protéines, de légumes verts et d’un bon gras remplit ton assiette de ce qui relance ton métabolisme. Le reste y prend naturellement beaucoup moins de place, sans que tu aies eu à te battre.

Ce qui contribue, ce qui sabote

Si tu tiens à tes deux colonnes, voilà celles que je te propose à la place.

Ce qui contribue

• Une vraie portion de viande, de poisson, d’œufs ou de fruits de mer à chaque repas
• Du volume de légumes verts
• Un bon gras, en quantité raisonnable
• Des repas à peu près réguliers, même les jours où la faim se fait discrète
• De l’eau, largement

Ce qui sabote

• Les portions de protéines trop légères, surtout au déjeuner
• Le grignotage entre les repas, même d’aliments fréquentables
• Le gras en excès quand ton objectif est d’aller puiser dans tes réserves
• Les sucres cachés dans les sauces, les plats préparés et les boissons
• Un aliment que tu tolères mal et que tu n’as pas encore identifié

Et dans ton cas à toi ?

C’est là qu’une liste atteint sa limite. Elle est identique pour tout le monde, alors que ton métabolisme, ton histoire de régimes, ton sommeil et ta tolérance à certains aliments n’appartiennent qu’à toi. Deux femmes peuvent manger exactement la même assiette et obtenir deux résultats opposés.

Repérer ce qui te freine toi demande de regarder tes journées réelles, les unes après les autres. C’est exactement le travail de Margot : tu notes ta journée en trois minutes, et le soir tu reçois un bilan qui te dit ce qui a marché et quoi ajuster le lendemain.

Télécharger la liste

Pour aller plus loin

Une fois la liste en main, il te reste à remplir ton chariot puis tes assiettes. J’ai préparé la liste des courses en alimentation cétogène pour la première étape, et comment composer facilement un repas céto pour la seconde.

👉 Et retrouve toutes mes recettes cétogènes et lowcarb pour t’inspirer au quotidien.

L’app de Sophie Gironi

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